Come pedalare in salita

Il ciclismo – si sa! – è uno sport piuttosto impegnativo. E a meno che tu non sia un’atleta ben preparato, sentirai sicuramente gli effetti della maggiore fatica nel pedalare in salita.

Migliorare la propria andatura in salita richiede del lavoro sia nel rapporto forza – peso che nell’abilità tecnica. Risparmiandoti il primo tema, cercheremo di occuparci di qualche piccolo miglioramento nelle tue abilità tecniche che ti permetterà di pedalare in salita più facilmente.

Riduci la marcia

Cominciamo da un consiglio base per noto anche agli amatori. La prima “reazione” dinanzi a una pedalata in salita dovrebbe essere quella di cambiare marcia in una marcia più piccola, mantenendo i giri per minuto e provando così a conservare la velocità.

Al fine di mantenere la frequenza cardiaca verso livelli ottimali dovresti cercare di stabilizzare la potenza con un aumento del livello di sforzo che non potrà che essere graduale. Il modo più naturale per mantenere costante la potenza è quello di rimanere in sella.

Evita di cambiare marcia troppo spesso

Cerca di contrastare la tendenza a continuare a cambiare marcia quando la salita si fa più ripida. Questo ridurrà la tua velocità e ti creerà qualche difficoltà in più nel raggiungere gli obiettivi che ti sei preposto.

Un buon obiettivo è quello di tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, ma accettare il fatto che dovrai continuare a salire. Quando la velocità scende e l’acido lattico si accumula nelle gambe, scivolare indietro in sella per cambiare l’ordine di “sfruttamento” dei muscoli e impegnare più forza dai glutei. Prova a puntare le dita dei piedi per poter dare maggiore potenza di fuoco alla parte posteriore del tuo corpo.

Evita di perdere la coordinazione

Una trappola piuttosto comunque dei principianti è quella di perdere la voglia di mantenere la coordinazione man mano che i chilometri si fanno sempre più “pesanti”. Per esempio, molto diffusa è la tendenza a piegare la schiena: invece, sforzati a mantenere una schiena piatta, con i gomiti piegati, che sia utile per poter abbassare il tuo centro di gravità. Mantenere una buona coordinazione e affaticare i muscoli che sono dedicati agli sforzi del ciclismo in salita ti sarà utile per poter ritardare l’accumulo di acido lattico nei muscoli primari.

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Mantieni la concentrazione

Un ultimo cenno in questi consigli preliminari è certamente ascrivibile alla necessità di mantenere la concentrazione e, dunque, curare anche il proprio aspetto mentale.

I ciclisti alle prime armi di solito si distraggono quando non riescono a raggiungere il massimo dell’intensità che desiderano. Per esempio, si dimenticano di respirare regolarmente, o respirano a bassa profondità, il che causa il deterioramento della concentrazione e della forza.

Presta dunque attenzione ai giri per minuto, e cerca di trovare una sfida con te stesso, piuttosto che con il terreno impervio che si affaccia per chilometri davanti a te. Se ritieni che la salita ti stia sfidando con troppa intensità, cerca di guardare sul computer di bici il numero di giri che tenta di diminuire ma contieni la perdita entro il 10% dell’intervallo target.  Se invece ritieni che non riesci più a resistere con quella intensità, prova a spostarti sulla sella o aumentare la potenza.

Naturalmente, questi suggerimenti hanno solo l’ambizione di comprendere come pedalare in salita, al fine di aiutarti a migliorare la tua conoscenza in materia. Si tratta tuttavia solo di alcune indicazioni superficiali, che dovresti approfondire con dei ciclisti professionisti, le cui conoscenze ti saranno certamente utili per poter correggere degli errori che stai facendo durante la pedalata in salita.

Ancora meglio,  prova a contattare qualche centro di formazione della tua zona: siamo convinti che già con qualche ora di allenamento sarai in grado di evitare il consolidarsi di errori particolarmente gravi, che potrebbero pregiudicare il buon esito dei tuoi sforzi.

Ricorda infatti che una pedalata scorretta non solamente limita il divertimento che dovresti ottenere dal ciclismo, ma può produrre dei danni anche particolarmente seri alle articolazioni e agli altri elementi del tuo corpo, fino ad arrivare a costringerti ad una pausa forzata.

Meglio evitare questi inconvenienti e iniziare a pedalare sotto la guida di un buon istruttore, soprattutto se hai in mente di sperimentare delle pedalate meno elementari, come di solito sono quelle che puoi fare in salita, o su terreni particolarmente provanti, magari per numerosi chilometri ogni settimana.

Pubblicato da Anna De Simone il 23 Ottobre 2019