Come mangiare sano

Pensate che vi basterà scegliere alimenti biologici per mangiare sano? Mangiare sano significa anche imparare a cucinare e a conservare frutta e verdura in modo corretto. Le tecniche di cottura e di conservazione possono sia valorizzare le materie prime impiegate, sia svilirle, poiché modificano le caratteristiche e le proprietà degli alimenti. Vediamo insieme come valorizzare il nostro cibo e come mangiare sano.

Le tecniche nell’agricoltura intensiva e l’uso di fertilizzanti azotati hanno fatto crescere a dismisura la presenza di sostanze (nitrati) nel terreno e nell’acqua, con il conseguente rischio di accumulo nelle piante destinate alla nutrizione umana. La coltivazione in serra favorisce ulteriormente l’accumulo: ecco perché si consiglia di scegliere sempre i vegetali di stagione. I nitrati di per sé non sono pericolosi per la salute; una volta ingeriti, però, si trasformano in nitriti.

Le verdure maggiormente coinvolte sono quelle a foglia verde come spinaci, lattuga e coste. Non occorre eliminare queste verdure dalla nostra dieta, ma basta seguire alcuni consigli per ridurre l’assunzione dei nitrati. Come mangiare sano allora?

Basterà variare il tipo di verdura: gli ortaggi a foglia verde non più di due volte a settimana. In estate il problema non sussiste ma d’inverno, talvolta, è addirittura meglio optare per gli spinaci surgelati.

Le verdure vanno lavate, sbucciate e cotte: queste sostanze si dissolvono nell’acqua, quindi in tal caso, meglio non utilizzare quell’acqua per irrigare l’orto, ma, per garantire un risparmio idrico, utilizzate quell’acqua per irrigare le piante ornamentali.

Molte vitamine contenute negli ortaggi e nella frutta sono estremamente delicate e una parte si perde proprio nei giorni tra la raccolta e il consumo: acquistare poca verdura alla volta e conservarla per pochi giorni al fresco degli ultimi cassetti del frigorifero.

Evitare tassativamente di riscaldare la verdura cotta in precedenza.
Non conservarla in sacchetti di plastica: la mancanza d’aria favorisce la trasformazione dei nitrati in nitriti.
Condire sempre con limone: il consumo di vitamina C previene la formazione di nitrosamine.

Evitare la carne in scatola e i salumi: si limita l’apporto di nitrati provenienti anche da altre fonti.

Se non si tratta di frutta o verdura di stagione, sono consigliabili i prodotti surgelati: hanno le stesse proprietà vitaminiche di quelle fresche. L’ideale è sempre acquistare verdura fresca di stagione presso aziende biologiche certificate o piccoli produttori locali che non hanno nulla a che fare con le coltivazioni intensive.

Come mangiare sano, altri consigli.
Il surgelamento avviene il più rapidamente possibile dopo la raccolta, proprio per limitare al massimo la perdita delle vitamine. È consigliabile cuocere le verdure senza scongelarle, per evitare ulteriori passaggi.

Nell’acqua le verdure perdono le sostanze nutritive e molte vitamine. Pertanto buona regola sarebbe la cottura a vapore: non permette la dispersione in acqua di sostanze nocive come i nitrati presenti in diverse verdure a foglia verde, come spinaci, coste e altre. Valida alternativa è il forno a microonde: vi è molta meno acqua e ha tempi ridottissimi di cottura, vitamine e sali minerali si conservano molto meglio.

Come mangiare sano, come conservarle.
La maggior parte di frutta e verdura hanno bisogno di un ambiente buio, fresco e umido:il cassetto nella parte bassa del frigo è l’ambiente ideale.

Le patate invece devono essere conservate fuori dal frigo, anche se sempre possibilmente al buio per evitare la crescita dei germogli. Anche la frutta acerba va tenuta fuori dal frigo, fino a quando non raggiunge il giusto grado di maturazione.

Come mangiare sano, i nitrati negli alimenti.
Ortaggi ad alto contenuto di nitrati: lattuga, cavolo rapa, lattuga cappuccina, crescione, bietola da costa, ravanello, rafano, rabarbaro, rapa rossa, spinaci.
Ortaggi a medio contenuto di nitrati: cima di rapa, indivia, finocchio, cavolo riccio, sedano, cavolo bianco, cavolo verza, zucchino
Ortaggi a basso contenuto di nitrati: melanzana, fagiolino, cavolfiore, broccolo, cicoria, pisello, cetriolo, patata, germogli, carota, peperone, funghi, porro, cavoletto di Bruxelles, cavolo rosso, asparago, pomodoro, cipolla.

Per chi ha un orticello: evitare i concimi chimici e curare le piante in modo naturale. Un buon compost maturo e interventi mirati danno vitalità al terreno, favorendo una crescita sana e vigorosa delle vostre piante. E ricordatevi di raccogliere gli ortaggi la sera anziché la mattina.

Pubblicato da Anna De Simone il 14 Aprile 2012