Come funziona la dieta proteica

La dieta proteica è il primo regime dietetico a cui si pensa quando si ha intenzione di perdere peso corporeo. In molti infatti associano i carboidrati all’aumento di peso e le proteine alla sua perdita.

Prima di procedere a parlare della dieta proteica, c’è da aver chiaro un punto: quella che in genere viene chiamata dieta proteica è una dieta iperproteica. È importante tenerlo presente, perché rende conto del fatto che il consumo di proteine che questo tipo di dieta garantisce è in eccesso rispetto ai fabbisogni alimentari del corpo umano.

I termini maschili usati in questo testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere o che si riconoscono in qualsiasi genere.

Cosa significa dieta proteica

La dieta proteica è un regime dietetico iperproteico e, in genere, ipocalorico. Ipocalorico perché la dieta ad alto contenuto di proteine è una dieta, in tutte le sue versioni proposte (Paleo, Dukan, Atkins, etc.), intrapresa di solito per dimagrire. Un’alimentazione bilanciata fornisce 0,8 grammi di proteine per chilo corporeo, quindi, in media, un adulto di 65 kg arriva a mangiare 52 grammi di proteine al giorno. In una dieta proteica un adulto di 65 kg assume all’incirca 78 – 104 grammi di proteine al giorno, pari a 1,2 – 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

I cibi consumati in una dieta proteica sono:

• la carne, bianca o rossa magra, e tra gli affettati la fesa di tacchino, la fesa di pollo, la bresaola
• il pesce
• il latte e i latticini, preferendo quelli da latte scremato (yogurt magro, formaggi freschi ad alto contenuto in acqua), ricotta, in modo da mantenere bassa la quota di lipidi assunti
• le uova
• il tofu
• le noci e i semi
• le arachidi
• un po’ di verdura, possibilmente tra quelle a più alta quota proteica (maggiori info nel nostro articolo con i benefici delle verdure proteiche), ma anche verdure a foglia verde, finocchi, cetrioli, zucchine, sedano
• pochissima frutta
• pochi i condimenti
• bevande non zuccherate (caffè, tè)

Se è vero che i legumi sono una fonte proteica vegetale, è altrettanto vero che le diete proteiche sono in genere prive di legumi: questo avviene perchè i legumi contengono, insieme alle proteine, una buona quota di carboidrati, e questo li rende un alimento evitato in questo tipo di diete.

Come funziona la dieta proteica per dimagrire

Quando si riducono i carboidrati dalla dieta, si perde peso rapidamente perché il corpo inizia ad utilizzare le sue scorte epatiche di glicogeno per ottenere l’energia necessaria a vivere. Facendo fuori il glicogeno si fa fuori anche l’acqua con cui questo è stato depositato nel fegato: è così che nei primi giorni di dieta si perde velocemente qualche chilo in eccesso. Non sono dunque grassi ma acqua e glucosio (zucchero). Poco dopo, il calo di peso rallenta: continua non più per il consumo di glicogeno (ampiamente esaurito), ma per il consumo effettivo dei grassi che l’organismo ha immagazzinato.

Se la dieta è fortemente ipocalorica è probabile che la persona inizi da subito a produrre corpi chetonici (chetogenesi), entrando così in uno stato di chetosi che potrebbe portare ad un calo del senso di fame e dunque ad una più rapida perdita di peso (potrebbe interessarvi leggere a questo proposito il nostro articolo dedicato alla dieta chetogenica).

Benefici della dieta proteica

I benefici di una dieta proteica sono per gran parte a favore del dimagrimento:

• promuove una perdita di peso corporeo più rapida di altre diete ipocaloriche
• le proteine ingerite, più che altri macronutrienti, aumentano il senso di sazietà, permettendo di rimanere fedeli alla dieta più facilmente
• permette di non consumare le proteine muscolari, preservando la massa muscolare anche durante il dimagrimento
• fornisce innumerevoli enzimi che intervengono in migliaia di reazioni chimiche del nostro corpo
• mantiene sani la pelle, i capelli, le unghie grazie all’azione del collagene e della cheratina, proteine entrambe sintetizzate a partire dagli amminoacidi forniti dall’alimentazione

Ci sono però degli aspetti della dieta proteica che possono fare da rovescio della medaglia.

Mi riferisco al fatto che perdere peso rapidamente può essere motivante ed esaltante, ma mette sempre di fronte alla necessità di arrivare a mangiare correttamente e in modo bilanciato, per poter mantenere il peso raggiunto. L’alternativa è tornare a seguire ciclicamente una dieta con cui si dimagrisce, quindi, una volta terminata o interrotta, tornare a mangiare come d’abitudine e riprendere peso, dando così il via al più classico andamento a yo-yo (a dieta perdo peso – fuori dalla dieta lo recupero).

L’altro aspetto da tenere in considerazione è quello del mantenimento della massa muscolare. Ecco, laddove non ci sia una vera carenza di proteine (tendenzialmente nei casi di malnutrizione grave) o un reale aumento dei fabbisogni proteici (negli atleti, negli sportivi, nei body-builder, o in chi per motivi medici deve aumentarne l’apporto), il modo migliore per mantenere integra la massa muscolare è quello di utilizzarla, cioè muoversi, e questo è sufficiente. La dieta occidentale, il facile accesso che abbiamo al cibo infatti, a meno che non si seguano regimi molto poveri di proteine (come la dieta fruttariana), comporta un’assunzione adeguata di proteine, se non eccessiva.

Rischi della dieta proteica

La letteratura scientifica ci dice che, sul breve periodo, la dieta proteica può dare risultati molto buoni nella perdita di peso. Sul lungo termine non ci sono invece dati a sufficienza che ci dimostrino che sia sicura: la dieta proteica a lungo andare può infatti causare una serie di squilibri nutrizionali dovuti all’eccesso di proteine da una parte, e dall’altra ad una carenza di macro e micronutrienti.

• La ridotta assunzione di cereali e vegetali comporta deficit vitaminici, di sali minerali e di fibre con relativi problemi connessi a questi
• L’aumentata assunzione di proteine favorisce la formazione di calcoli renali dati dall’iperuricemia e problematiche ossee con alterazione dell’omeostasi del calcio
• L’eccesso di grassi saturi animali aumenta il rischio cardiovascolare e dismetabolico (ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia)
• La dieta proteica aumenta il rischio di tumore, in particolar modo del colon
• La dieta proteica può causare disordini della funzione epatica
• La chetoacidosi che spesso si innesca nelle diete a basso contenuto di carboidrati può causare alitosi, mal di testa, malessere e vertigini come effetti reversibili alla sospensione della dieta

La convinzione che mangiare proteine faccia dimagrire deriva dall’idea che gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi (come quelli dei cereali) siano equivalenti. Non è così. Entrambi sono nutrienti che rientrano nella categoria dei carboidrati. I primi però devono essere consumati con moderazione da tutti, perché innalzano rapidamente la glicemia e l’insulina nel sangue, favorendo effettivamente il deposito dei grassi nel corpo, e in ultimo l’aumento di peso corporeo (oltre ad una serie di altre problematiche metaboliche). Questi zuccheri sono quelli utilizzati dall’industria alimentare per confezionare i cibi raffinati, quelli pronti, più lavorati e per il junk food. Sono zuccheri di cui è aumentato vorticosamente il consumo negli ultimi due decenni causando, in concomitanza all’aumento della sedentarietà, la crescita del sovrappeso e dell’obesità a livello mondiale. Gli zuccheri complessi invece servono a darci energia nel modo in cui è a noi utile, per poter vivere. Demonizzare tutti i carboidrati non ha dunque senso.

L’altra idea molto popolare che alimenta la convinzione che mangiare proteine faccia perder peso è quella sulla termogenesi indotta dalla dieta (fonte: Nature.com). La digestione delle proteine richiede al nostro corpo più dispendio energetico che quella dei carboidrati e dei grassi. È quello che viene chiamata appunto termogenesi indotta dalla dieta. Si è anche visto che le proteine inducono un maggior senso di sazietà a fine pasto. Queste due cose insieme, assolutamente vere, persuadono molti a spingere per la dieta proteica come soluzione per ogni eccesso di peso. Sappiamo però, che anche l’alcool aumenta la termogenesi indotta dalla dieta e non per questo è auspicabile abusarne per dimagrire. Con questo intendiamo che, quando si parla di alimentazione, cioè di un aspetto della salute fisica e psichica molto importante, che ci riguarda più volte al giorno e per tutta la vita, non conviene ragionare in maniera tanto riduttiva.

Per quello che si sa ad oggi, se seguissimo un regime alimentare proteico per tutti i giorni della nostra vita, la nostra aspettativa di vita si ridurrebbe in modo significativo, così come la sua qualità. Per questo motivo non condivido le diete proteiche come stile alimentare: se non è possibile mantenere un tipo di alimentazione per tutta la vita, allora significa che quell’alimentazione non è sana, esattamente come non lo è stata l’alimentazione che mi ha portato a prender peso e dunque, in ultimo, ad intraprendere una dieta proteica. Inoltre alcune tra queste diete (per esempio la Atkins) sono davvero molto restrittive e rischiano di aumentare la rigidità ed il pensiero ossessivo sul corpo e sul cibo di molte persone che hanno già problemi di peso.

Come reintegrare i carboidrati dopo una dieta proteica

La cosa più importante è reintrodurli scegliendone di buona qualità: carboidrati complessi (e non zuccheri semplici), integrali, ricchi in fibre. Alcuni esempi: i cereali integrali come primo piatto o come pane, e i legumi. Scegliere carboidrati raffinati, pasta o pane bianchi, snack dolcificati o piatti pronti non è evidentemente una buona scelta. È importante infatti evitare proprio quei cibi che aumentano in modo rapido la glicemia e l’insulinemia preferendo invece quelli che ne determinano un picco più basso. Bisogna focalizzarsi insomma sulla qualità degli alimenti.

In genere si sceglie di introdurre un alimento a base di carboidrati ad un solo pasto della giornata, pranzo o cena, e poi via via passare anche all’altro. È possibile che in questa fase si veda il peso aumentare un po’, per poi stabilizzarsi di nuovo: è normale, non bisogna retrocedere ed eliminare di nuovo i carboidrati, per accertarsi che il peso torni a rispondere, calando. I carboidrati (lo dice anche la parola) portano con sé acqua, il cui peso si vedrà sulla bilancia ma che non ci deve confondere: se si è in sovrappeso è il grasso ad essere in eccesso ed è quello che va perso, non altro.

Durata di una dieta proteica

La durata dipende dal tipo di dieta proteica che si segue, perché ognuna di queste (Dukan, Atkins, Paleo diet, etc.) prevede tempi differenti e una differente distinzione tra fasi di dimagrimento e fasi di mantenimento. L’altro aspetto che può far variare la durata della dieta è la restrizione a cui ci si sottopone: chi esclude frutta, quasi completamente le verdure, i cereali e i legumi del tutto non può permettersi di sostare a lungo in un regime dietetico così rigido e limitativo, perché il rischio di carenze e squilibri nutrizionali sarà alto.

Diversamente invece potrà fare chi ammette nella propria alimentazione qualche cereale integrale, un po’ di frutta, verdure in buona quantità e legumi come fonti proteiche. In sostanza, è sempre bene rivolgersi ad un dietologo ed evitare i fai da te.

Se cerchi la dieta giusta per dimagrire potrebbe interessarti leggere il nostro articolo dedicato: dieta per dimagrire quale scegliere.

Pubblicato da Fabiana Pompei, laureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione a Milano, il 25 Maggio 2022