Lo stretching è una utilissima pratica che permette di stirare e allungare una serie di muscoli, statici o dinamici. Il risultato è quello di ottenere un miglior dinamismo e mobilità nei muscoli, con una sensazione che, soprattutto in alcuni momenti della giornata e a margine di alcuni sforzi piuttosto intensi, risulterà sicuramente utile.

Considerato tutto ciò, e valutato anche che si può praticare lo stretching a qualsiasi età, è bene soffermarsi per qualche minuto sulle sue caratteristiche, cominciando dal definire questa attività fisica e alcuni consigli per poterla praticare al meglio. Andiamo con ordine!

Cos’è lo stretching

Lo stretching è un termine inglese con il quale si intende favorire l’allungamento muscolare nella fase preparatoria o conclusiva di molte discipline sportive. Ad ogni modo, anche se generalmente lo stretching viene effettuato prima e/o dopo gli sforzi fisici, niente ti vieta di poterlo praticare anche in maniera autonoma e, dunque, separata dal resto delle attività fisiche.

L’obiettivo dello stretching, come suggerisce lo stesso nome di questa tecnica, sarà quello di migliorare la propria mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione senza dolori e senza fastidi.

Quali tipi di stretching puoi fare

Esistono due principali tipologie di stretching che puoi fare in completa autonomia.

Il primo approccio è quello dello stretching dinamico, che consiste nel ripetere alcuni determinati movimenti in maniera tale che si possa garantire la massima escursione articolare, senza sforzare. Si tratta di norma di movimenti oscillatori, che permettono di condursi, in maniera graduale, ai limiti delle proprie capacità di movimento.

Di norma lo stretching dinamico si intende raccomandabile soprattutto per chi si sta riscaldando e per quelle persone che desiderano migliore la flessibilità dei propri muscoli e delle articolazioni.

Il secondo approccio è invece quello dello stretching statico, costituito da una serie di esercizi che allungano un muscolo per mezzo di un’azione “esterna”, come ad esempio può avvenire con il peso del corpo o con l’ausilio di un elastico.

Ricordiamo che lo stretching statico è generalmente effettuato con un allenamento autonomo (dunque, senza che vi siano delle attività prima o dopo la sua effettuazione) oppure come post allenamento, per tutti quegli sport che richiedono l’impiego di una forza “esplosiva”.

Come intuibile a questo punto del nostro focus, con questo tipo di esercizi si cerca di mantenere una posizione statica per qualche secondo (a seconda dell’esercizio, tra i 10 e i 30 secondi), cercando poi di rilassarsi con la respirazione. I movimenti dovranno essere dolci, e bisognerà fermarsi nel momento in cui ci si rende conto di aver raggiungo la tensione massima.

Come fare stretching dinamico

A questo punto compiamo un interessante passo in avanti nella nostra guida allo stretching e cerchiamo di capire in che modo puoi praticarlo, sia che tu sia interessato allo stretching dinamico, sia che tu sia interessato a quello statico.

Un esempio tipico di stretching dinamico è la camminata dinamica. Sarà sufficiente camminare avanti e indietro sincronizzando il movimento delle gambe e a quello delle braccia (ad esempio, porta le braccia in alto e poi piegale sulle spalle, e così via).

Altro tipico esempio di stretching dinamico è il sollevamento delle ginocchia. Parti da una posizione in piedi, con le gambe aperte all’altezza del bacino. Quindi, solleva il ginocchio destro e portalo verso la mano sinistra mantenendo il busto dritto. Torna quindi alla posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento dall’altra parte.

Chiudiamo infine con i tradizionali slanci, di cui abbiamo in parte già detto. Partendo da una posizione in piedi, con le gambe leggermente aperte, lancia la gamba in avanti come se dovessi calciare il pallone, ma senza muovere il busto. Torna quindi nella posizione di partenza e ripeti il movimento, evitando di sollevare troppo la gamba da terra, perché potresti perdere l’equilibrio.

Come fare stretching statico

Occupiamoci quindi di qualche esercizio di stretching statico che ti sarà certamente utile alla fine dei tuoi allenamenti.

Uno dei più utili è sicuramente lo stretching degli adduttori. Con le gambe divaricate, procedi con il spostare il peso del corpo su una gamba piegandola, e distendendo l’altra. Mantieni la posizione concentrandoti sulla respirazione e poi cambia gamba.

Tra gli esercizi più conosciuti in materia di stretching c’è poi lo stretching del quadricipite. Appoggiati a un muro per non perdere l’equilibrio e piega la gamba destra all’indietro, afferrando la caviglia con la mano e cercando di portare il tallone il più possibile vicino ai glutei. Mantieni la posizione tenendo la schiena dritta e porta il ginocchio verso l’alto senza muovere il bacino. Quindi, cambia gamba.

Infine, fai un po’ di stretching dei muscoli della coscia. Partendo da una posizione in piedi, con le gambe parallele, e i piedi leggermente aperti, sposta il busto in avanti fino a poggiare le mani su un tavolo. Braccia e gambe dovranno rimanere tese, e la schiena dovrà rimanere dritta.

Ovviamente, se vuoi saperne di più su come effettuare correttamente gli esercizi di stretching ti consigliamo di sentire un preparato di fiducia!