Test di Conconi: di cosa si tratta e come eseguirlo. L’allenamento nella corsa è un processo che richiede costanza, fatica ed esercizio. Tantissime persone non professioniste dedicano il loro tempo ad allenarsi e a cercare di migliorare. Domeniche passate a correre all’aperto, allenamenti sotto la pioggia, corse la sera dopo una giornata in ufficio, interminabili sedute di stretching e poi tanta tanta voglia.
Il tutto per un obiettivo che ci siamo prefissati, una 10km, una mezza o addirittura una maratona, la sfida più bella.
E quando si arriva in gara si cerca di dare il massimo e di trarre tutto il beneficio possibile dalle lunghe sedute di allenamento. Si stabilisce una tattica di gara e in base ad una serie di variabili (come la lunghezza del percorso, l’altimetria, lo stato di forma) si cerca di portare a termine la competizione nel miglior tempo possibile. Correndo al miglior ritmo possibile.
… ma come stabilire il ritmo di gara? La maggior parte dei runner lo decide sulla base dei risultati degli allenamenti e chi si affida ad un allenatore cerca di ascoltare i suoi consigli.
Ecco, il consiglio di una persona con esperienza, che ha allenato l’atleta per un certo periodo, è insostituibile.
Personalmente, quando ho corso la prima maratona non avevo idea di come l’avrei portata a termine. E a dirla tutta non sapevo nemmeno se sarei arrivato alla fine.
I miei due coach invece erano sicuri che ce l’avrei fatta e mi hanno detto esattamente che ritmo tenere nelle varie fasi della gara.
Ho fatto esattamente quello che mi era stato detto e, anche con un po’ di sorpresa, sono arrivato alla fine addirittura con ottimo tempo.
Ma oltre all’esperienza ci sono diversi metodi per determinare il ritmo di corsa.
Uno di questi è il test di Conconi ideato dal medico italiano Francesco Conconi.
Test di Conconi: a cosa serve
Il test di Conconi viene utilizzato per stabilire la soglia anaerobica in base alle variazioni della frequenza cardiaca.
E in base alla soglia anaerobica si può cercare di determinare il ritmo ottimale di gara.
Prima di procedere diciamo subito che questo test ha avuto molto successo quando è stato inventato ma la sua attendibilità è stata successivamente messa in dubbio da diversi studi scientifici che si sono susseguiti negli anni.
Alcune ricerche hanno dimostrato che il test è attendibile solo per circa la metà degli individui a cui viene applicato.
E’ comunque molto interessante capire come funziona, su quali principi si basa ed eventualmente come provare ad applicarlo in pratica.
La soglia anaerobica
Soglia anaerobica: è il limite oltre cui l’organismo passa dall’utilizzo del sistema aerobico a quello anaerobico.
Senza entrare troppo nei particolari fisiologici, quando l’organismo compie uno sforzo prolungato, come può essere appunto la corsa, incomincia ad utilizzare l’energia fornita dal sistema aerobico. Questo tipo di energia, è quella di pronto utilizzo.
Se lo sforzo aumenta progressivamente di intensità, l’organismo incomincia ad utilizzare prevalentemente il sistema anaerobico per l’approvvigionamento di energia.
Anche in questo caso semplifichiamo molto un meccanismo complesso e diciamo che i carboidrati vengono metabolizzati e che, un sottoprodotto di questo metabolismo, chiamato lattato, si accumula nel sangue.
Non fraintendetemi, il lattato è normalmente presente nel sangue ma lo troviamo a livelli bassi e l’organismo è in grado di gestirlo.
Man mano che l’intensità dell’esercizio aumenta, anche la concentrazione del lattato nel sangue aumenta di conseguenza.
Ma c’è un momento in cui la concentrazione aumenta bruscamente e continua in modo esponenziale: questo momento è la soglia anaerobica ovvero il momento in cui si passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico.
Attenzione, quest’ultima affermazione è un po’ una semplificazione atta a far capire il meccanismo. Il processo è un po’ più complicato. L’attivazione del metabolismo anaerobico non è così netta come potrebbe sembrare ma più graduale
A cosa serve stabilire la soglia anaerobica
La soglia anaerobica è considerata un indice della fatica. La produzione dell’energia mediante il sistema anaerobico può durare solo per un tempo piuttosto breve, per cui è qui che l’organismo comincia a sentire la fatica e che l’esercizio fisico ad alta intensità risulta compromesso.
La soglia anaerobica quindi è l’intensità massima di sforzo che l’organismo riesce a sostenere senza accusare la fatica.
In rapporto alla corsa quindi, possiamo vedere questa situazione come il ritmo massimo che il podista può sostenere senza entrare in anaerobiosi. Possiamo cercare di prolungare il più possibile questo ritmo ma, se lo superiamo, l’organismo entrerà in fatica e non riusciremo a correre ancora per molto.
Chiaramente la fatica si sente per tutta la corsa ma, in questo caso, parliamo di quella fatica che non è più sostenibile.
Definizione della soglia anaerobica
Ok, abbiamo capito che la soglia anaerobica, in relazione alla corsa, è il ritmo che ci permette di correre il più a lungo possibile. Se acceleriamo, il corpo incomincerà a sentire la fatica in poco tempo e non riusciremo a continuare a correre. Come minimo dovremo rallentare se non fermarci.
Detto questo cerchiamo di capire come definire la nostra soglia anaerobica.
La soglia anaerobica può essere rapportata alla VO2max, ad una scala chiamata RPE (Rate of Perceived Exertion) o alla frequenza cardiaca.
Noi Consideriamo solo quest’ultimo caso che è più comune e che viene utilizzato nel test di Conconi
La soglia anaerobica si trova
- Tra il 50-60% della frequenza cardiaca massima per i podisti non allenati
- Tra l’80-90% della frequenza cardiaca massima per i podisti ben allenati
Il test di Conconi e la soglia anaerobica
Tramite il test di Conconi è possibile stabilire il valore di frequenza cardiaca da mantenere per evitare di oltrepassare la soglia anaerobica.
In altre parole, dovremmo stabilire un valore di frequenza cardiaca da mantenere durante la corsa. Se riusciamo a mantenere questa frequenza non oltrepasseremo la nostra soglia anaerobica, il fisico riuscirà a sopportare la fatica per il tempo più lungo possibile.
Come funziona il test di Conconi
Il principio su cui si basa il test è che, una volta incominciata la corsa, se aumentiamo la velocità ad un ritmo costante, anche le pulsazioni del cuore aumenteranno in modo più o meno costante.
Mettendo su un grafico la velocità (ascisse) e le pulsazioni (ordinate), vedremo che dove aumenta l’una aumentano anche le altre in modo lineare
Immagine tratta da Wikipedia
Ad un certo punto però la linearità si interrompe. All’aumento della velocità non corrisponde un proporzionale aumento delle pulsazioni.
Il punto di flessione è la soglia anaerobica che, tornando a quello che dicevamo prima, è anche il momento in cui la concentrazione di lattato nel sangue aumenta in modo esponenziale.
Se riusciamo a mantenere questa frequenza cardiaca riusciremo (in teoria) a gestire al meglio le energie per affrontare la gara per cui ci siamo preparati.
Come effettuare il test di Conconi
Ci sono diversi modi di effettuare questo test, quello di cui parleremo è il test su pista.
Come abbiamo detto lo scopo è valutare la frequenza cardiaca in rapporto alla velocità.
Per cui il test consiste nell’aumentare progressivamente e in modo costante la velocità registrando le pulsazioni ad ogni aumento.
Secondo la bibliografia, stabilita una velocità di partenza, bisogna aumentarla di 0.5 km/h ogni 30”.
Il che vuol dire che, se si parte a 5 km/h dopo 30” si deve andare a 5.5 km/h e così via.
Perché ci siano maggiori probabilità che il test funzioni, si dovrebbero fare circa 12 step (quindi aumentare di 0.5km/h per 12 volte la velocità di partenza).
Il modo migliore di eseguire il test è correre su pista utilizzando un orologio gps, possibilmente con fascia cardio. Il Garmin 735 recensito a questo link può andare benissimo.
Prima di cominciare è necessario riscaldarsi per bene.
A questo punto si stabilisce una velocità di partenza (diversa a seconda del grado di allenamento di ognuno). Ci si porta a questa velocità e, come dicevamo, si aumenta di 0.5 km/h ogni 30’’ per almeno 12 volte e comunque si prosegue con gli step fino al massimo delle proprie possibilità
Finita la fase di corsa si valutano le pulsazioni sul GPS e si mette su un grafico la velocità con la frequenza cardiaca di ogni step.
Quello che dovrebbe risultare è un grafico come quello che vedete nel precedente paragrafo in cui si dovrebbe vedere un punto di flessione che indica la nostra soglia anaerobica.
Programmare il Garmin per il test
Un’ultima nota: se volete provare ad effettuare il test e siete in possesso di un Garmin potete programmare l’allenamento sull’orologio in modo da essere guidati durante i vari step della corsa.
Il sito Garmin fornisce una spiegazione abbastanza dettagliata di come fare a questo link.
A cura di Lelio Lassandro – Team Runsmile a.s.d.
Photo credit: immagine di apertura del prof. Francesco Conconi tratta dal sito Estense.com