Come dormire bene: dalla posizione da assumere ai consigli per agevolare il sonno ed evitare interruzioni. Alimenti consigliati e cibi sconsigliati prima di dormire.
Il sonno ha una valenza fondamentale per il nostro completo benessere psico-fisico. Solo riposando bene si può affrontare adeguatamente l’intera giornata e i vari impegni quotidiani e per questo, in caso di problemi a prendere sonno, è importante trovare le giuste strategie per risolvere il problema.
Disturbi del sonno che ci impediscono di dormire bene
Dormire bene è importante per lasciar riposare il nostro corpo ma anche per fissare nella nostra mente le nozioni apprese durante la giornata e le emozioni provate.
Il manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali divide i disturbi del sonno in quattro sezioni principali secondo la presunta eziologia.
1) Disturbi primari del sonno
Si tratta di disturbi non attribuibili ad alcuna condizione medica generale o a disturbi mentali o ad assunzioni di sostanze. Si presume che insorgano da anomalie della regolazione del ritmo sonno-veglia.
2) Disturbi del sonno correlati ad altro disturbo mentale
Si tratta di disturbi “secondari” perché collegati ad altre problematiche psichiche. Sono secondari ad altri disturbi mentali diagnosticabili, in genere disturbi dell’umore o d’ansia, ma abbastanza gravi tanto da richiedere un’attenzione clinica indipendente. Un esempio? L’ansia può manifestarsi con pensieri intrusivi e ossessivi che impediscono il sonno.
3) Disturbi del sonno dovuti ad una condizione medica generale
Si riferisce ad un disturbo del sonno conseguente agli effetti di una condizione medica sul sistema sonno-veglia; in questo contesto è presente un’alterazione fisiologica. Un esempio? L’ipertiroidismo.
4) Disturbo del sonno indotto da sostanze
In questo caso, il sonno è impedito o disturbato dall’uso di farmaci o altre sostanze. I disturbi del sonno causati dall’uso o dalla recente interruzione di sostanze, inclusi farmaci. Un esempio? L’eccesso di caffeina introdotto con caffè e coca cola può disturbare il sonno così come molti farmaci.
Come dormire bene: l’alimentazione
Alcuni neurotrasmettitori e alcuni ormoni sono responsabili del funzionamento del ciclo del sonno, e queste sostanze dipendono direttamente da alcuni nutrienti provenienti della nostra alimentazione. Per questo motivo l’alimentazione ha influenza sulla qualità e sulla quantità del sonno nell’uomo.
Le cene abbondanti e ricche di proteine, i grassi, il prosciutto, i formaggi grassi e i fritti provocano nelle ore serali e notturne una maggiore secrezione di acido cloridrico nello stomaco. Inoltre aumenta la produzione di adrenalina provocando lo stato di allerta nel nostro corpo.
Di conseguenza la digestione si rende più difficile e più lenta, provocando difficoltà ad addormentarsi e sintomi quali: acidità, reflusso, ardore, nausea e sensazione di vomito se si va al letto con lo stomaco troppo pieno immediatamente dopo aver mangiato. Ci sono alimenti che favoriscono il sonno grazie alla regolazione della melatonina e della serotonina.
Il triptofano, per esempio, è un amminoacido essenziale che favorisce la formazione di melatonina e serotonina indispensabili per dormire bene. Possiamo assumere il triptofano mangiando i seguenti alimenti: latte, banana, fagioli secchi, frumento integrale, fette biscottate, ceci, fave secche, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, formaggio, uovo, avocado, ananas, carne e pesce.
Alimentarsi bene per dormire meglio
Per dormire bene e per prendere sonno senza fatica è consigliabile seguire una dieta che assicuri il corretto apporto di carboidrati (zuccheri), così da stimolare l’insulina nel pancreas, un ormone che aumenta la disponibilità del triptofano necessario per formare serotonina. Ma devono sempre essere carboidrati complessi quali pane, riso, patate, pasta e non carboidrati semplici quali zucchero, dolci, ecc.
Anche le vitamine interferiscono in parte nelle funzioni di sonno/veglia, specialmente le vitamine B1 contenuta nelle noci, nel germe di grano, nei legumi, nei cereali integrali, nel lievito di birra, nella melassa, nel grano integrale, nel maiale, nel tuorlo d’uovo e B6 contenuta nei cavoli, i meloni, i legumi, i piselli, la melassa, il germe di grano, i cereali integrali, il riso integrale, le prugne secche , le verdure a foglia verde, il lievito di birra, il fegato essiccato e le carni, il latte. Queste vitamine sono necessarie per la biosintesi di serotonina.
Altro fattore nutrizionale che favorisce aiuterà a riposare bene è il consumo di calcio e magnesio. Se il loro apporto giornaliero è adeguato, si dorme e si può riposare meglio durante la notte. Ennesimo fattore da non sottovalutare è l’orario in cui si cena, infatti cenare sempre allo stesso orario più aiutare e dormire bene. Per abituare il corpo a orari fissi, più si è regolari con gli orari, più sarà facile per il nostro organismo regolarsi con il ritmo circadiano.
Il nostro orologio biologico determina, tra l’altro, l’alternanza dei periodi di sonno e di veglia con un intervallo piuttosto regolare e costante all’interno del ritmo circadiano, a meno che intervengano alcuni fattori che dall’esterno possono condizionarne in parte il funzionamento.
Ansia, stress, lunghi viaggi, orari di lavoro notturni, lavori a turno, tensione nervosa accumulata, ecc. sbilanciano inevitabilemente il corretto ciclo o ritmo sonno-veglia. In generale, quindi, emerge come quello dell’insonnia sia un fenomeno complesso. È necessario ricorrere a interventi mirati, così da non invalidare la propria qualità della vita.
Relativamente ai disturbi del sonno potete leggere anche il nostro articolo: Disturbi del sonno: cause e rimedi.
Dormire bene, la posizione
E’ difficile descrivere qual è la posizione corretta per dormire bene la notte. Per esempio, nell’ideale la posizione supina potrebbe essere giusta per dormire bene, tuttavia chi ha problemi di lordosi dovrebbe evitare questa posizione.
In generale, la posizione supina è consigliata a tutti solo se si hanno le gambe leggermente sollevate così da non scaricare tutto il peso sulla schiena.
Altra posizione corretta per dormire bene è di fianco ma non in posizione fetale! Dormite di fianco con gambe distese e ginocchia unite per migliorare la lordosi e utilizzate un cuscino piatto per dare sostegno al collo.
Se non riuscite a dormire bene a causa di dolori al collo, consultate un posturologo e per alleviare i dolori alla zona cervicale valutate l’acquisto di un apposito cuscino. Personalmente uso il cuscino cervicale Tempur e da quando lo impiego ho risolto i miei problemi al collo e ho scoperto che erano collegati ai miei mal di testa mattutini! Insomma, ho scoperto sulla mia pelle che una posizione scorretta può avere effetti negativi e causare emicrania. Il cuscino cervicale Tempur è piuttosto costoso (io l’ho pagato 85 € ma su Amazon è proposto al prezzo di 78,99 euro con spedizione gratuita) ma ne vale la pena. Link utili: cuscino cervicale Tempur.
Rimedi naturali per dormire bene la notte
La natura ci fornisce diversi rimedi naturali che possono aiutarci a dormire bene e riposare meglio durante la notte.
Griffonia e passiflora
Si tratta di due erbe spontanee dalle proprietà calmanti e sedative. Non hanno l’effetto di un ansiolitico ma vi aiuteranno a distendervi e a rilassarvi così da riuscire a evocare un buon sonno ristoratore. Per maggiori informazioni: passiflora, proprietà e benefici.
Dato che la serotonina è a sua volta un precursore della melatonina, (ormone implicato nel controllo del ritmo sonno-veglia), l’impiego della Griffonia simplicifolia si rivela efficace anche nell’agevolare il riposo: grazie alla sua azione distensiva, essa combatte l’insonnia legata all’ansia.
Melatonina
La melatonina è una sostanza prodotta dall’epifisi, una ghiandola endocrina conosciuta anche come ghiandola pineale. L’epifisi gioca un ruolo fondamentale quando si parla di ritmo circadiano, in particolare del ciclo veglia-sonno. Per avere informazioni su questo rimedio contro l’insonnia e per dormire bene di notte, vi rimandiamo alla pagina dedicata ai benefici e usi della melatonina.
Rosolaccio o papavero rosso
Il rosolaccio, comunemente chiamato “papavero rosso”, cresce spontaneamente nei campi incolti. Fiorisce tra maggio e luglio e per il suo infuso basterà raccoglierne i petali.
Staccate i petali con delicatezza e fateli essiccare posti all’ombra. Disponete i petali su strati singoli. Una volta essiccati, potete conservarli in contenitori di vetro o di porcellana dalla chiusura ermetica.
Tisana a base di passiflora, valeriana e melissa
Le tisane per dormire sono un rimedio molto diffuso. Per una tisana fai da te per dormire bene e profondamente, potete mettere in infusione 40 grammi di passiflora, 40 grammi di valeriana officinalis e 20 grammi di melissa. Il tempo di infusione ideale è di 10 minuti in una tazza di acqua bollente.
Photo Credits | thewarmmilkjournal.com
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