Come cucinare il bulgur

Come cucinare il bulgur: valori nutrizionali, calorie, proprietà e tanti consigli su come si cucina! Il bulgur può portare una ventata di novità in cucina ed è un alimento consigliatissimo. Vediamo insieme per quali ricette usarlo.

Bulgur, che cos’è

Il bulgur, questo sconosciuto, è un parente stretto del cous cous (o cuscus!), parliamo, quindi, di un alimento a base di cereali originario della gastronomia mediorientale. Si presenta sotto forma di granelli tanto da richiamare l’aspetto del più noto couscous.

Sì, ma che cos’è?
In sostanza il bulgur è dato da chicchi di grano duro spezzati in maniera grossolana.

Il bulgur è fatto di frumento integrale sottoposto ad un particolare processo di lavorazione: i chicchi di grano duro appena germogliati vengono cotti a vapore poi vengono fatti seccare e infine macinati e trasformati così nei caratteristici grani del bulgur.

Bulgur, proprietà e valori nutrizionali

Rispetto ad altri alimenti “sfarinati” derivati dal frumento, il bulgur è più digeribile grazie alla cottura a vapore che subisce durante la lavorazione.

Il bulgur è interessante non solo per il suo sapore ma anche per le proprietà nutrizionali che lo caratterizzano. E’ ricco di fibre, sali minerali come potassio, magnesio, fosforo, ferro e di vitamine, soprattutto del gruppo B. E’ inoltre ricco di carboidrati complessi e ha un apporto calorico di circa 83 calorie ogni 100 grammi. Riportiamo, in dettaglio, i valori nutrizionali riferiti a 100 grammi di bulgur cotto.

Calorie: 83 kcal per 100 gr (350 kJ)

Valori nutrizionali Bulgur 

• Carboidrati: 18,58 g
• Grassi: 0,25 g
• Proteine: 3,08 g

Vitamine:

• Vitamina A: 1 UI
• Acido Folico, vitamina B0: 18 μg
• Tiamina – Vitamina B1: 0,057 mg
• Riboflavina – Vitamina B2: 0,028 mg
• Niacina – Vitamina B3 o Vitamina PP: 1,00 mg
• Vitamina B6: 0,083 mg
• Vitamina E: 0,01 mg

Minerali:

• Calcio: 10 mg
• Ferro: 0,96 mg
• Magnesio: 32 mg
• Fosforo: 40 mg
• Potassio: 68 mg
• Sodio: 5 mg
• Zinco: 0,57 mg

La restante composizione è data da acqua che ne costituisce il 78% (quindi, 78 g per ogni 100 gr). Buona parte dell’acqua è assorbita dal bulgur durante la fase di cottura a vapore della lavorazione.

Indice glicemico

L’indice glicemico del bulgur è pari a 48.

Il bulgur è molto versatile in cucina. Vediamo come si cucina bulgur con ricette e consigli utili.

Tipi di bulgur

Ci sono diverse varietà di bulgur. Si differenziano per la grandezza dei granelli: quelli più grandi sono adatti alla preparazione di piatti caldi come per esempio minestre, zuppe, prodotti da forno…. mentre il bulgur a grana più fine è consigliati nella preparazione di piatti freddi, contorni, polpette o ripieni.

Personalmente non faccio molta distinzione. Devo ammettere che ho preparato polpette di bulgur di grana grossa e sono venute ugualmente bene.

Per la cronaca, riporto che esiste anche una varietà di bulgur crudo, quindi non cotto preliminarmente a vapore (personalmente non l’ho mai visto qui in Italia, neanche su Amazon o su ecommerce specializzati!). In questo caso, il bulgur crudo, dovrà essere cotto in un volume d’acqua pari a tre volte il suo stesso volume. Dato che l’alimento non ha mai subito il processo di cottura a vapore (che fa sì che il grano assorba acqua) tenderà ad assorbire molto più liquido durante la cottura. In questo caso i tempi di cottura sono più lunghi.

Tempi di cottura

Poiché si tratta di un alimento precotto (come premesso, nella lavorazione è prevista la cottura a vapore dei chicchi di grano), i tempi di preparazione sono piuttosto veloci.

I tempi di cottura sono solitamente indicati sulla confezione d’acquisto. Per chi ha avuto la fortuna di trovare bulgur sfuso (rarissimo, personalmente non l’ho mai visto qui in Italia), i tempi di cottura in genere si attestano intorno ai 6 – 8 minuti per il bulgur fine e 8 – 10 minuti per quello a grana grande. Poi molta differenza la fa anche la preferenza del vostro palato e l’intensità della fiamma!

Come cucinare il bulgur

Per cucinarlo basta prendere dell’acqua calda pari al doppio del volume del bulgur che si vuole cucinare e far bollire il tutto per 8 – 10 minuti, oppure versare l’acqua bollente direttamente sul bulgur e, a fuoco spento, aspettare che i granelli assorbano tutto il liquido: in questo caso occorrono 20 – 30 minuti.

Bulgur, ricette

Il bulgur si presta benissimo nella preparazione di insalate di cereali e insalate con verdure grigliate di stagione, possiamo anche prepararli “caldi”, impiegando il bulgur per fare delle gustose polpette vegetariane da cuocere in forno.

Polpette vegetariane di Bulgur

Questa ricetta vegetariana può facilmente essere modificata. Potete sostituire le zucchine con della carne macinata ma… anche i carnivori più famelici apprezzeranno la versione con le zucchine! Omettendo il parmigiano reggiano otterrete la versione vegana.

• 140 grammi di bulgur
• 20 gr di quinoa rossa
• 2 zucchine
• prezzemolo tritato fresco
• olio extravergine di olive
• sale e pepe
• pan grattato per l’impanatura
• Parmigiano reggiano grattugiato (opzionale)

Fate cuocere il bulgur e la quinoa contestualmente (personalmente ho usato una confezione di bulgur e quinoa rossa premiscelata). Fate scottare le zucchine (oppure, per una versione più saporita, tritatele a crudo e fatele saltare in padella con un filo d’olio).

Al termine della cottura, fate intiepidire. Tritate finemente le zucchine scottate (oppure se avete saltato le zucchine in padella, asciugatele dall’olio) e mescolate tutti gli ingredienti, fatta eccezione per il pan grattato che lo userete per impanare. Lavorate e formate le classiche polpette.

Le polpette, così preparate, sono pronte per la cottura in forno o la frittura. Se decidete di cuocere in forno, preriscaldatelo a 160° e tenetele per 15-20 minuti, meglio se in modalità ventilata. Mi raccomando di usare la carta da forno!

Polpette di bulgur ripiene di provola

Per ottenere polpette come quelle nella foto, usate solo il bulgur e il prezzemolo. Dopo la cottura, aggiungete al bulgur della paptrika dolce e qualche cucchiaio di passata di pomodoro. Parmigiano reggiano per amalgamarle meglio e un filo d’olio. Formate le polpette e, a una a una, inserite un cubetto di provola affumicata.

Altre ricette?
Ottime le polpette di bulgur e scarola riccia e bulgur e bietole (fate mantecare bietole tritate e bulgur in una padella con un pizzichino di burro, aggiungete il formaggio, impanate e infornate! Semplice!).

Bulgur, dove trovarlo

Il bulgur si può comprare nel reparto di cucina etnica dei grandi supermercati, in erboristeria o nei negozi specializzati in cucina naturale. Chi preferisce può acquistare il bulgur sfruttando la compravendita online. Su

Link utili: Bulgur su Amazon

Differenza tra bulgur e cous cous

Anche se hanno un aspetto piuttosto simile e possono essere impiegati nelle stesse ricette, il bulgur e il cous cous hanno delle notevoli differenze.

Il bulgur si ricava sempre da semi di grano integrali e dunque contiene crusca mentre il cous cous ne è privo.

Come abbiamo già “accennato“, i semi germogliati del bulgur subiscono una cottura a vapore, cosa che non è prevista nella lavorazione del cous cous. Il cuscus, infine, viene macinato più volte e setacciato finemente per ottenere dei granelli molto sottili, sono molto più sottili anche rispetto alla versione a grana fine del burgur che è pur sempre spezzato grossolanamente.

Pubblicato da Anna De Simone il 4 Novembre 2017