Come avere la pancia piatta
Come avere la pancia piatta è una domanda sempre più ricorrente nei motori di ricerca a causa degli errati stili di vita imposti dalla società attuale: ecco le mie indicazioni per avere una pancia piatta in modo naturale.
La prima causa di una pancia troppo grande è l’accumulo di grasso a sua volta generato da:
1) una vita sedentaria
2) un’errata alimentazione
3) una situazione di stress persistente.
Talvolta la pancia può essere semplicemente gonfia di gas, anche in questo caso le cause sono da collegare a una cattiva alimentazione o a una situazione di stress persistente, in ogni caso, per approfondire vi rimandiamo alla pagina Come sgonfiare la pancia. Di seguito vediamo come agire in modo efficace su questi tre macrofattori:
1) L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di fare esercizio fisico moderato ma costante con apposite indicazioni dedicate alle diverse fasce di età che potete trovare online in questo opuscolo in formato elettronico (in lingua inglese).
Leggerete che per tutte le fasce di età è necessario programmare una serie di attività aerobiche e anaerobiche. L’attività aerobica base consigliata dall’OMS per restare in salute e avere una pancia piatta prevede di compiere almeno 10.000 passi al giorno, equivalenti a circa 8 km. Considerate che, anche con uno stile di vita sedentario, in media si percorrono durante una giornata tipo circa 3.000 passi, nell’andare a scuola o al lavoro o nelle brevi camminate per spostarci da un luogo all’altro. Per misurare i passi compiuti in una giornata, un tempo si utilizzavano “ingombranti contapassi” ma oggi, grazie ai progressi della tecnologia, esistono dei braccialetti denominati activity tracker che oltre al numero di passi rilevano molte altre informazioni, come quelle sulla qualità del nostro sonno e sul numero di calorie bruciate. Alcuni activity tracker permettono anche di tenere un diario alimentare acquisendo tramite il vostro smartphone le informazioni nutrizionali dei prodotti presenti nella vostra dieta.
Se vi interessa saperne di più nei mesi scorsi ho recensito i migliori e più diffusi activity tracker: FitBit Flex, Sony SmartBand, Samsung Gear Fit, Jawbone UP24 e Garmin Vivofit.
Un’attività aerobica moderata ma costante di 30 minuti giornalieri da praticare almeno 3 volte alla settimana permette di bruciare il grasso addominale, appiattendo la vostra pancia, e vi consente di tenere allenato il cuore.
L’attività aerobica può consistere in una camminata a passo sostenuto, in un giro in bicicletta o in una corsa a ritmo lento: svolgerete il vostro esercizio utilizzando il metabolismo aerobico fino a quando l’ossigeno fornito ai vostri muscoli dal sistema cardiovascolare sarà sufficiente. Superata questa soglia inizia ad entrare in funzione il metabolismo anaerobico, con accumulo di acido lattico che porta a un rapido affaticamento.
Quando state correndo e sentite il così detto “fiatone” vuol dire che state entrando nella fase anaerobica.
Se il vostro obiettivo è dimagrire “per avere la pancia piatta” dovete cercare di fare esercizio solo in modalità aerobica perché questo è il modo per bruciare calorie e grassi. Se state correndo quindi rallentate fino a un ritmo che vi consenta di conversare con un vostro possibile compagno di allenamento.
In alternativa smettete di correre e camminate fino a quando non avrete ripreso fiato e quindi ripartite.
All’inizio non sarà facile ma la buona notizia è che praticando l’esercizio con continuità la vostra soglia aerobica si innalzerà sempre più rendendo più piacevole la vostra corsa.
Alternative alla corsa praticabili anche in palestra sono la cyclette o l’ellittica da utilizzare sempre per un periodo di circa 30 minuti e a una velocità moderata, il che non vuol dire che vi possiate mettere a leggere un libro mentre pedalate perché il rischio è che l’attività diventi “troppo moderata”! :-) .
2) Avere la pancia piatta resterà un sogno se non adotterete un corretto regime alimentare. L’ideale sarebbe affidarsi a un nutrizionista (ancor meglio di un dietologo) che possa prescrivervi un programma alimentare personalizzato adeguato alle vostre caratteristiche: età, sesso, struttura corporea, possibili problemi fisici pregressi sono tutti fattori da considerare attentamente.
Online esistono anche programmi ben fatti e allo stesso tempo economici che spiegano in dettaglio quali comportamenti virtuosi seguire per avere una pancia piatta in modo sano.
Ricordate comunque che anche se vi rivolgerete al miglior nutrizionista del mondo, i risultati dipenderanno esclusivamente da VOI e dalla volontà e dall’impegno che metterete in gioco per seguire alla lettera le prescrizioni alimentari.
I programmi dietetici sono tanti e seguono diverse teorie, non tutte dimostrate scientificamente. Talvolta le raccomandazioni delle varie diete possono persino essere in contrasto tra di loro. Di seguito provo però a riassumere alcune raccomandazioni comuni e “universalmente accettate”:
- Evitate alimenti ricchi di grassi saturi, come snack e merendine
- Includete nella vostra dieta verdure, legumi e frutta fresca
- Evitate del tutto i superalcolici
- Smettete di fumare
- Eliminate del tutto o riducete il consumo di carne rossa
- A meno che seguite una dieta vegana, includete consumo di pesce nella vostra dieta
- Cercate di consumare i vostri pasti con regolarità, evitando abbuffate per poi “credere di compensare” saltando del tutto un pranzo o una cena
- Evitate di mangiare alimenti sostanziosi prima di andare a dormire
- Evitate le bevande gasate
Prima di decidere la vostra dieta informatevi, consultate più di uno specialista e LEGGETE!
Diffidate però dalle “ricette magiche”! Dovrete sempre mettere in conto fatica, impegno e mesi di tempo, anche se i primi risultati si possono vedere già dopo poche settimane.
3) E’ provato che lo stress può essere un altro importante fattore che non vi consente di avere una pancia piatta perché provoca una tensione addominale che ostacola la corretta digestione dei cibi e favorisce l’accumulo di gas nello stomaco, creando il senso di “pancia gonfia”.
Inoltre lo stress genera una quantità eccessiva di cortisolo, un ormone che porta all’aumento del grasso corporeo e alla perdita di massa muscolare.
Riportare sotto controllo il livello di stress non è semplice, perché nella maggior parte dei casi è generato dal nostro lavoro e dai ritmi imposti. Il lavoro ci serve per guadagnare soldi e per vivere per cui non è “eliminabile”. Ciò nonostante è possibile consigliabile seguire le seguenti raccomandazioni per gestire meglio i livelli di stress.
– L’attività fisica è un rimedio naturale ed efficace contro lo stress. E’ scientificamente provato che l’attività fisica genera endorfine che riducono il nostro stress.
– La meditazione permette di ridurre lo stress e gli stati ansiosi
– Dormire in modo regolare per otto ore riduce tensioni e stress
– Redigere una lista delle “cose da fare”, una “to do list”, e tenerla aggiornata, può contribuire a diminuire lo stress perché ci permette di tenere sotto controllo in modo più efficace le varie incombenze, di lavoro o personali.
– Concedersi periodicamente una vacanza, meglio se lontano da casa, al mare o in montagna, riduce lo stress.
– Una vita di coppia stabile riduce lo stress.
Anche in questo caso il mio consiglio è quello di documentarvi leggendo libri che possono aiutarvi a identificare le cause dello stress e possono suggerirvi i rimedi per vincerlo – molto divertente è ad esempio:
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Spero che le indicazioni per avere una pancia piatta che ho raccolto in questo articolo possano esservi utili, migliorino la vostra salute e vi rendano più felici!
Se desideri avere maggiori informazioni sul tuo stato di forma potrebbe interessarti anche l’articolo che ho scritto per determinare quanto sei vicino al tuo stato di forma tramite il calcolo online del BMI (Body Mass Index)
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Pubblicato da Matteo Di Felice, Imprenditore e Managing Director di IdeeGreen.it, Istruttore di corsa RunTrainer e Mental Coach CSEN certificato, Istruttore Divulgativo Federazione Scacchi Italiana e appassionato di Sostenibilità, il 20 Luglio 2014
