Come aumentare il VO2max

Il VO2max è un indicatore utilizzato per misurare la massima quantità di ossigeno che l’organismo è in grado di utilizzare in un’unità di tempo.

Un valore elevato del VO2 max indica una buona capacità del nostro corpo di utilizzare in modo più efficiente l’ossigeno, facendoci avvertire meno fatica a parità di sforzo fisico.

Il Vo2max è quindi un indicatore di efficienza del nostro apparato cardio-respiratorio e in base ad alcuni studi, come quello della American Heart Association è anche un utile parametro per stimare l’aspettativa di vita.

In questo articolo vi fornirò alcuni consigli su come aumentare il VO2max sulla base degli studi che ho effettuato negli ultimi anni e sulla base dei consigli che ho ricevuto dai coach autorevoli a cui mi sono rivolto per migliorare il mio stato di forma, in particolare tramite la pratica della corsa.

Come misurare il VO2max

Il primo passo per utilizzare il VO2max come indicatore dello stato di allenamento è ovviamente iniziare a misurarlo.

Esistono diverse metodologie per misurare il VO2max, ognuna con differenti gradi di approssimazione, vediamone alcune:

1. Calcolo del VO2max con metabolimetro: Gli atleti professionisti che dispongono di laboratori dedicati e che hanno necessità di determinare il proprio VO2max con la massima precisione si sottopongono a un test di sforzo su tapis roulant che prevede l’utilizzo di un metabolimetro in grado di misurare con grande accuratezza gli scambi gassosi di VO2 e VCO2. Il test, del tutto non invasivo, prevede di correre sul tapis roulant indossando un’apposita maschera.
   

   misura VO2max con metabolimetro – Di Cosmed – Opera propria, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

2.  Calcolo del VO2max con cicloergometro: Questa modalità di misurazione è quella che utilizzo anch’io ogni anno quando mi sottopongo alla visita media agonistica per la pratica dell’atletica leggera, necessaria in Italia per partecipare a gare agonistiche. E’ quindi una modalità di misurazione alla portata di tutti, con un costo decisamente accessibile (tra i 40 e i 60 Euro). Anche in questo caso l’esame è del tutto non invasivo e prevede che il soggetto pedali per un determinato numero di minuti su un’apposita cyclette (cicloergometro) a cui il medico applica una resistenza sui pedali crescente. Il soggetto che si sottopone all’esame dovrà quindi pedalare mantenendo un numero di giri al minuto tendenzialmente costante all’interno di un intervallo indicato dal medico, il tutto mentre i battiti cardiaci vengono misurati tramite elettrodi applicati dal medico.
   Il numero di minuti durante il quale dovrete pedalare sarà tanto più elevato quanto il vostro apparato cardio-respiratorio è in buona salute in quanto impiegherete più tempo a raggiungere il livello di sforzo massimo richiesto dal test.
3. Calcolo del VO2max tramite orologio GPS con cardiofrequenzimetro: Questa è la modalità di misurazione che utilizzo in tutti i miei allenamenti. Il VO2 max viene calcolato direttamente dal mio orologio Garmin Fenix 5 rilevando e interpolando i dati relativi ai miei battiti cardiaci (rilevati tramite sensore da polso o tramite fascia cardio ANT se e quando la indosso), alla distanza percorsa e alla velocità raggiunta. La misurazione viene resa disponibile direttamente sul quadrante dell’orologio, dopo ogni corsa, o nella schermata dedicata dell’app Garmin Connect. Il dato rilevato dal mio Garmin Fenix 5 è solitamente in linea con quello rilevato tramite cicloergometro nella visita medica agonistica annuale per cui ritengo che possa essere un valido indicatore per tutti coloro che possano accettare una misurazione attendibile anche se non “della massima precisione”.
   

   Il quadrante del Garmin Fenix con il valore del mio VO2max

   

   La schermata di Garmin Connect che indica il valore del mio VO2max attuale e il grafico che indica l’evoluzione nelle ultime 4 settimane

   Nella versione per PC di Garmin Connect trovate anche un’utile tabella che vi indica gli intervalli determinati da Garmin per indicare la bontà o meno del vostro VO2 max:
   
   In base a quanto indicato da Garmin il VO2 max sarà aggiornato dopo che avrete svolto un’attività di corsa o bicicletta che soddisfi i seguenti parametri:
   Corsa:
   – l’attività deve avere una durata di almeno 10 minuti senza soste
   – l’attività deve essere registrata all’aria aperta con segnale GPS attivo
   – dovrete avere attivato il sensore da polso per rilevare i battiti o dovrete indossare una fascia cardio ANT connessa al vostro orologio
   – dovrete raggiungere un valore di battiti pari ad almeno il 70% del vostro valore di battiti massimo.
   Ciclismo:
   – l’attività deve avere una durata di almeno 20 minuti senza soste
   – l’attività deve essere registrata all’aria aperta con segnale GPS attivo
   – dovrete avere attivato il sensore da polso per rilevare i battiti o dovrete indossare una fascia cardio ANT connessa al vostro orologio
   – dovrete raggiungere un valore di battiti pari ad almeno il 70% del vostro valore di battiti massimo
   – la vostra bicicletta dovrà avere montato un sensore di potenza (power meter)

4. Calcolo del VO2max tramite il Test di Cooper: si tratta del metodo più “approssimativo” ma con il grande vantaggio di poter essere eseguito senza un orologio GPS con cardiofrequenzimetro. Dovrete solo correre per 12 minuti alla massima velocità che vi sarà possibile e misurare la distanza percorsa. Dovrete poi applicare questa formula: Distanza percorsa in metri – 504,9) / 44,73. Otterrete la stima del vostro VO2max in ml/min/kg.
   Nel mio caso, l’ultima volta che ho corso per 12 minuti alla massima velocità ho percorso 2,73 km = 2.730 metri per cui (2.730 – 504,9) / 44,73 = 2.225,1 / 44,73 = 49,74 che non è molto lontano dal valore di VO2max di 51 indicato dal mio Garmin Fenix.

Come aumentare il VO2 max

Il modo migliore per aumentare il VO2 max è allenarsi bene e con costanza, prevedendo nella propria tabella di allenamento sessioni di ripetute.

Il mio consiglio è di alternare ripetute brevi, ripetute lunghe e ripetute in salita.

Se volete un programma specifico vi consiglio però di rivolgervi a un allenatore professionista certificato FIDAL che potrà realizzare una tabella dedicata al vostro livello di allenamento, alla vostra età, al numero di allenamenti che potrete svolgere in una settimana.

Tra le tecniche di allenamento raccomandate per migliorare la VO2 max vi segnalo però le ripetute 30-30 di Billat, dal nome di Veronique Billat, fisiologa e allenatrice francese che ha messo a punto il relativo protocollo.

Per applicare il protocollo di Billat al vostro allenamento dovrete determinare prima di tutto un ulteriore indicatore: la vVO2max (velocità al VO2max). Si tratta della velocità minima in cui viene raggiunto il massimo consumo di ossigeno da parte dell’organismo. Visto dal punto di vista opposto si tratta della velocità massima alla quale riusciamo a correre mentre i nostri muscoli consumano tutto l’ossigeno che respiriamo.

Grazie al lavoro di altri due studiosi, Léger e Mercier, possiamo calcolare con buona approssimazione la vVO2max semplicemente dividendo la nostra VO2max per 3,5.

Nel mio caso quindi, la VO2max rilevata dal mio Garmin Fenix di 51 corrisponde a una vVO2max di 51 / 3,5 = 14,57. Il valore determinato è da intendersi in Km/h. 

In base al protocollo per le ripetute 30-30 di Billat si dovrà correre per 30 secondi alla vVO2max e per altri 30 secondi al 50% della vVO2max. Il numero di ripetizioni è dato semplicemente dal numero di volte per cui si riesce a mantenere la velocità.

Nel mio caso dovrò quindi correre correre per 30″ 14,57 km/h e per altri 30” a 7,28 km/h.

Per trasformare la velocità in km/h in minuti al km è sufficiente applicare queste semplici formule:

• per determinare i minuti: INT * (60 / velocità in km/h)
• per determinare i secondi: [(60 / velocità in km/h) – INT (60 / velocità in km/h)] x 60

Quindi nel mio caso:

INT * (60 / 14,57) = 4

[(60 / 14,57) – INT ( 60 / 14,57 )] * 60 = 7,08

Dovrò quindi correre per 30” a 4:07 al km e correre (o meglio camminare) per altri 30” a 8:14 al km.

Se volete convertire le distanze da correre in metri potete semplicemente moltiplicare la vostra vVO2max per 30. Quindi 4,7 * 30 = 141 metri.

Semplificando e approssimando, nel mio caso, potrei pianificare ripetute in pista da 150 metri da correre a 4:07 min/km con recuperi di 70 metri in corsa souplesse o camminata veloce.

Come si allena il VO2max grazie agli orologi GPS

Se tutte le formule e i calcoli di cui ho scritto nei precedenti paragrafi vi hanno creato confusione o disagio, è bene che sappiate quanto possono esservi di aiuto gli orologi GPS di produzione più recente e come utilizzarli al meglio.

Nel mio caso utilizzo Garmin Fenix 5, un orologio di fascia medio-alta, ma Garmin e anche altre marche come Suunto, Polar o TomTom propongono tanti orologi GPS con caratteristiche analoghe con prezzi a partire da 200 Euro.

Si tratta di orologi che, oltre a rilevare i battiti direttamente dal polso, senza bisogno di utilizzare una fascia cardio (anche se a costo di sacrificare un po’ di precisione) vi permettono anche di pianificare le sessioni dei vostri allenamenti nei minimi dettagli.

Per farvi capire meglio cosa intendo qui di seguito vi propongo una schermata di uno dei miei ultimi allenamenti …

Come avrete intuito si tratta di un allenamento di ripetute da 1 Km da percorrere 5 volte, a un ritmo di circa 4:40 min/km, con 1:30 di recupero tra una ripetuta e l’altra, preceduto da 10 minuti di riscaldamento e seguito 5 minuti di defaticamento.

Un orologio GPS evoluto in questo tipo di allenamento torna particolarmente utile perché è in grado di aiutarci a scandire i tempi evitandoci di correre troppo piano o troppo forte o di riposarci per troppo tempo o per troppo poco tempo tra una ripetuta e l’altra.

Nel caso si scenda sotto gli intervalli fissati l’orologio GPS emette un allarme sonoro accompagnato da un’indicazione visiva del parametro da correggere.

Allo stesso tempo tutti i coach esperti, come lo stesso Fulvio Massini a cui si riferisce la schermata della scheda di allenamento che sto provando a seguire, sottolineano l’importanza di imparare a correre a determinati ritmi anche senza l’ausilio di orologi GPS, così da sviluppare una sensibilità che può tornare molto utile in diverse situazioni.

A questo fine sicuramente utile è a mio parere l’esercizio che Fulvio propone ai suoi allievi, denominato “lo svizzero” dove si deve cercare di avvicinarsi il più possibile a correre una distanza predefinita (ad esempio due giri di pista) a un’andatura prefissata (ad esempio 5 minuti al km).

Quando l’ho provato in occasione di un suo stage io non sono andato male in questo esercizio, sbagliando di pochi secondi, anche se poi su altri ritmi che ho provato al ritorno i risultati sono stati meno incoraggianti e sono dovuto tornare a utilizzare con frequenza un orologio GPS per avere indicazioni ricorrenti su ritmi e distanze. Mi sono però riproposto di “provare lo svizzero” ogni volta che ne avrò l’occasione per migliorare la mia percezione dei vari ritmi.

Tornando alle ripetute, è comunque da considerare che andrebbero corse sempre sullo stesso tratto, quindi o in pista o su un tratto misurato da percorrere più volte così da non essere tratti in inganno da altre variabili come curve, superfici sconnesse, salite, ecc.

Spero di essere riuscito a fornirvi in questo mio articolo alcune utili indicazioni su come calcolare il vostro VO2max e soprattutto su come migliorare il VO2max con allenamenti mirati. Da parte mia continuo ad allenarmi e a “studiare” per migliorarmi con l’umiltà di un 50enne che ha trovato nella corsa tante occasioni di divertimento e socializzazione! :-)

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Pubblicato da Matteo Di Felice, Imprenditore e Managing Director di IdeeGreen.it, Istruttore di corsa RunTrainer e Mental Coach CSEN certificato, Istruttore Divulgativo Federazione Scacchi Italiana e appassionato di Sostenibilità, il 20 Agosto 2019