Come assumere acido folico: gli alimenti che contengono vitamina B9 e una ricetta saporita per fare il pieno di acido folico in caso di carenza, in gravidanza o allattamento.
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Come assumere la vitamina B9 e quali sono gli alimenti che la contengono. Ecco la guida informativa sulla vitamina B9, con una ricetta che ti consentirà di assumere il tuo fabbisogno di acido folico quotidiano.
Come assumere acido folico
Per assumere acido folico conviene consumare frutta e verdure di stagione, preferibilmente fresche (quindi appena raccolte nel campo). Certo, non tutti hanno la fortuna di avere un piccolo orticello fuori casa, tuttavia possiamo rivolgerci ai piccoli coltivatori locali per poterci assicurare sempre verdure fresche e non da banco o dal frigo dei supermarket.
Anche il metodo di cottura può fare la differenza: cucina gli alimenti con poca acqua (al vapore o fatti stufare rapidamente) e usa l’acqua di cottura degli ortaggi per preparare brodi, minestre, zuppe e besciamelle.
Alimenti che contengono acido folico, vitamina B9
I sintomi della carenza di acido folico sono diversi, vanno dalla spossatezza alla stanchezza cronica, affaticamento, mal di testa, caduta dei capelli… La carenza di acido folico è molto diffusa tra chi consuma poca frutta e verdura. Ecco l’elenco degli alimenti da integrare nella dieta quotidiana per assumere acido folico.
I valori indicati sono espressi in microgrammi e si riferiscono a 100 grammi di prodotto.
- Lievito di birra, 2022 µg
- Lattuga a foglia larga, 1700 µg
- Fagioli dell’occhio, 440 µg
- Germe di grano, 305 µg
- Soia, 225
- Fagioli di spagna, 180 µg
- Ceci, 125 µg
- Asparagi, 110 µg
- Noci, 77 µg
- Spinaci freschi 75 µg
- Cavolo, 70 µg
- Nocciole, 65 µg
- Bietole, 60 µg
- Broccoli, 53 µg
- Cavolini di Bruxelles, 49 µg
- Mandorle, 45 µg
- Lenticchie, 40 µg
- Farina integrale di frumento, 38 µg
- Farina di avena, 33 µg
- Fichi secchi, 32 µg
- Datteri, 25 µg
- Mirtilli, 14 µg
Acido folico, lievito di birra e capelli
Come visto nella tabella precedente, il lievito è un alimento ricco di acido folico. L’assunzione regolare di lievito di birra (5 compresse al giorno o 2 cucchiaini di tè in caso di lievito in polvere) potrebbe essere utile nelle situazioni potenzialmente a rischio. E’ anche grazie all’elevato contenuto di acido folico che il lievito di birra fa bene ai capelli! Il lievito di birra, grazie al suo contenuto di acido folico, favorisce la crescita dei capelli.
Fabbisogno di acido folico
Di quanto acido folico abbiamo bisogno? Il fabbisogno di vitamina B9 varia in base alla fase della vita in cui ci troviamo. Ecco il fabbisogno di acido folico, su base quotidiana, raccomandato dalla Società italiana di nutrizione umana.
- Bambini fino a 1 anno – 50 microgrammi
- Bambini da 1 a 3 anni – 100 microgrammi
- Bambini da 4 a 6 anni – 130 microgrammi
- Bambini da 7 a 10 anni – 150 microgrammi
- Adulti e anziani – 200 microgrammi
- Donne in gravidanza – 400 microgrammi
- Madri in allattamento – 350 microgrammi
Integratori di acido folico
In commercio non mancano integratori di acido folico, tuttavia, se sospetti una carenza di vitamina B9, invece di puntare al fai da te, affidati al tuo medico di fiducia.
Gli integratori di acido folico sono facili da reperire in commercio e anche a buon mercato. Per risparmiare sul prezzo rispetto a quanto potreste trovare il farmacia potete valutare gli integratori di acido folico in vendita su Amazon come quello proposto da nutrivita in questa pagina a soli 9,99 Euro: si tratta di un flacone contenente 400 compresse vegane di Acido Folico, sufficiente per fornirvi la giusta integrazione di acido folico per ben 13 mesi.
L’acido Folico è particolarmente importante durante la gravidanza in quanto l’assunzione supplementare di acido folico aumenta lo stato del folato materno, fattore importante per il sano sviluppo del feto.
Ricetta saporita per assumere acido folico
Per aiutarti nella giusta assunzione di acido folico, ti propongono una ricetta molto saporita che ti consentirà di assumere il fabbisogno quotidiano di vitamina B9 con un unico pasto.
Si tratta di una salsa che prevede l’impiego di ingredienti crudi. Questo semplice accorgimento fa sì che un piatto di 80 g di pastasciutta condita con questa salsa contenga oltre 250 mg di acido folico.
Ingredienti per 4 persone.
- 320 g di linguine
- 3 cucchiai di lievito di birra in polvere
- 100 g di noci sgusciate
- 50 g di prezzemolo
- 1 spicchio d’aglio
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Questo condimento è un pesto a crudo di noci e prezzemolo, arricchito con lievito di birra in polvere. Ecco come procedere:
- Mentre cuoce la pasta, metti nel mixer tutti gli ingredienti, vale a dire lievito di birra, noci, prezzemolo, aglio e per ultimo l’olio.
- Aziona il mixer e ottieni la salsa di prezzemolo, noci e lievito.
- Scola gli spaghetti e condiscili con la salsa.
N.B.: se sei a dieta e vuoi diminuire la quantità di olio usata, oppure se la tua salsa ha una consistenza troppo densa, la puoi diluire con qualche cucchiaio dell’acqua di cottura della pasta, da aggiungere, però, solo dopo averla fatta intiepidire e non calda!