Cibi ricchi di proteine vegetali: elenco completo

I cibi ricchi di proteine vegetali vanno tenuti a mente bene soprattutto se il nostro regime alimentare è vegetariano oppure addirittura vegano. Sono alimenti importanti anche per chi mangia carne e desidera avere una dieta equilibrata e completa. Andiamo dunque a scoprire dove si nascondo queste proteine e come mangiarle con gusto, dopo aver compreso che non le proteine vegetali non sono uguali e sostituibili a quelle animali.

Cosa sono le proteine vegetali

Cosa ci sarà mai di tanto prezioso nei cibi ricchi di proteine vegetali? Ciò che andiamo cercando sono delle catene di amminoacidi che hanno delle specifiche funzioni biologiche e che non troviamo in moltissimi alimenti, come poi potremo vedere. Ad esempio sono presenti nei cereali, nei legumi, anche negli pseudocereali e poi in alcuni tipi di verdura e di frutta, come nei semi oleosi. Per capire cosa sono realmente questi elementi nutritivi è importante vedere come agiscono sul nostro organismo.

A cosa servono le proteine vegetali

Per capire l’effetto che i cibi ricchi di proteine vegetali hanno sul nostro corpo dobbiamo andare a conoscere cosa succede al suo interno. Una volta assunte infatti le proteine scomposte in amminoacidi e poi ricomposte per formarne di nuove e questo può sembrare un processo del tutto inutile mentre invece è quello che ci consente di crescere, guarire e anche di creare le difese.

Sono tanti i ruoli importanti che le proteine hanno all’interno del nostro organismo che è complesso rendere loro giustizia in qualche riga. Hanno ad esempio un ruolo nella catalisi enzimatica, nella contrazione muscolare (actina e miosina), nella regolazione dell’espressione genica e del messaggio ormonale (insulina). Non dimentichiamoci che ci proteggono dagli agenti nocivi (immunoglobuline, interferone, fibrina), regolano il trasporto di ossigeno, lipidi e ferro.

Il motivo per cui è importante mangiare regolarmente cibi ricchi di proteine vegetali è che con lo scorrere del tempo il nostro corpo perde alcuni amminoacidi e produce solo quelli di cui necessita. Dobbiamo quindi introdurre noi delle proteine in corretta quantità per assicurarci di essere forniti degli amminoacidi “essenziali”, quelli che da soli non siamo in grado di produrre. Proprio in base al tipo di amminoacidi contenuti, le proteine si dividono in diverse categorie.

Ci sono ad esempio quelle dette “ad alto valore biologico” che sono particolarmente preziose perché contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali ma non sono proteine vegetali che sono invece definite “a basso valore biologico” e si possono trovare anche in cereali, legumi, frutta e verdura. Queste contengono sì amminoacidi importanti ma non sono mai “complete”. Ad esempio ai legumi manca l’amminoacido detto metionina, ai cereali mancano il triptofano e la lisina.

Non esiste una dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA) ma dobbiamo calcolarla noi in base al nostro peso corporeo e alle nostre caratteristiche con una formula che potete domandare al vostro medico curante. Cosa certa è che è molto importante assumere una corretta dose perché sia quando sono troppe che quando sono poche, le proteine possono causare problemi di salute. Nei paesi in via di sviluppo di solito si assiste a casi di carenza ma in quelli come il nostro il problema è l’eccesso che può favorire il verificarsi ad esempio di malattie di cuore, di alcune forme di cancro, di problemi di ipertensione, osteoporosi e calcoli renali.

Vantaggi e svantaggi delle proteine vegetali rispetto alle proteine animali

Molto spesso di finisce per contrapporre le proteine vegetali a quelle animali come se fosse una competizione. Troppo spesso si eccede nel farlo e ci si divide tra tifosi delle prime o fanatici delle seconde perdendo di vista la cosa più importante. Una alimentazione varia, completa ed equilibrata che quindi deve comprendere cibi ricchi di proteine vegetali ma non solo.

Le proteine animali sono definite nobili, oppure complete, perché vi possiamo trovare all’interno tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Non possiamo affermare lo stesso con le proteine vegetali che sono di fatto incomplete poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali. Anche dal punto di vista della digeribilità, le proteine animali vengono assorbite molto di più di quelle vegetali che però in compenso spesso hanno ad esse associato un grande contribuito di fibre, molto importante per la nostra salute. Sempre le vegetali possono vantare anche un alto potere saziante e poche calorie, anche se ci forniscono meno ferro e meno vitamina B12.

Ricette con proteine vegetali

Chi sostiene che le proteine vegetali non siano sfiziose da mangiare forse non ha mai trovato la ricetta che fa per lui. Ci proviamo noi fornendone due davvero appetitose e anche abbastanza facili da preparare. La prima è quella del tofu con insalata di spinacino e semi di chia. Questo piatto è perfetto per chi ha fretta oppure per chi ha bisogno di riempire la schiscetta con un qualcosa di nutriente e sano. Ingredienti

• 1 confezione di tofu
• 1 confezione di spinacini freschi
• 1 cucchiaio di semi di chia
• pane raffermo integrale
• cipollotto
• sale, pepe, salsa di soia, olio evo, succo fresco di limone

Prendiamo il tofu e facciamolo bollire in una pentola con acqua e un cucchiaino di salsa di soia per circa 5 minuti, per poi farlo a cubetti non troppo grandi ma nemmeno troppo piccoli perché vanno fatti saltare in padella, o meglio wok, assieme a olio, il cipollotto tagliato a rondelle sottili, sale e pepe per pochi minuti. Quando il tofu così cotto diventa tiepido lo appoggiamo in un letto di spinacini freschi e condiamo con succo di limone spremuto fresco..

Un’altra ricetta altrettanto semplice è quella dell’insalata di quinoa, ceci e cavoli. E’ un ottimo mix di nutrienti che ci da energia senza appesantirci. Ingredienti:

• 150 grammi di quinoa
• 1/2 cavolo bianco lessato e tagliato in piccoli pezzetti
• 100 grammi di ceci lessati
• 1 scalogno
• scorza grattugiata di mezzo limone bio
• coriandolo fresco, olio evo, sale, pepe

Facciamo prima di tutto cuocere la quinoa nella pentola a pressione e poi scoliamola. A parte in una padella possiamo far rosolare nell’olio lo scalogno a rondelle, aggiungendo ceci e cavolo, sale e pepe. Alla fine aggiungiamo la quinoa, stando molto attenti che non si creino dei grumi, mescolando e assaggiando se il sale è abbastanza. Prima di servire possiamo aggiungere la scorza di limone grattugiata fresca e il coriandolo.

Elenco dei cibi ricchi di proteine vegetali

Le proteine vegetali sono tutt’altro che introvabili, possiamo assumerne in abbondanza facendo il pieno dei cibi che ora indicheremo ma ricordiamoci che non sono complete ed è necessario compensare combinandole con altro alimenti.
Le troviamo nei cibi ricchi di proteine vegetali come

• cereali,
• seitan,
• legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli),
• soia e derivati (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu),
• muscolo di grano,
• frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli),
• semi (semi di sesamo, semi di canapa, semi di chia),
• alghe (spirulina)
• frutta e verdura.

Proteine vegane in polvere: dove acquistarle

Chi ha bisogno di un integratore, perché non ama i cibi ricchi di proteine vegetali, può trovare delle ottime soluzioni in commercio, adatte anche a chi segue una dieta vegana. On line tra le migliori in circolazione e facilmente reperibili ci sono queste proposte al gusto di cioccolato e sono proteine vegetali di riso e piselli germogliati, semi di lino, amaranto, semi di girasole, semi di zucca. Le confezioni sono da 600 g in polvere con aroma naturale al cioccolato e possono essere utilizzate anche per cucinare dolci interessanti.

Pubblicato da Marta Abbà il 14 Novembre 2020