Chia, proprietà nutrizionali

semi di chia

Chia, proprietà nutrizionali e benefici. Tutte le informazioni sui semi di chia, come consumarli e quali sono i loro effetti benefici e le eventuali controindicazioni.

La Salvia hispanica, comunemente nota come chia, è una specie botanica appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, la stessa della menta piperita. Le proprietà della chia sono apprezzate fin dai tempi degli aztechi e le testimonianze storiche ci fanno notare che un tempo, questa pianta, era importante quanto oggi lo è il mais o il grano.

Semi di Chia, proprietà, benefici e controindicazioni

Sono diverse le ricerche che indicano dei potenziali effetti benefici legati al consumo dei semi di chia, tuttavia, le stesse ricerche preliminari mancano di rilevanze statistiche che correlano il consumo di chia ai presunti effetti sulla salute.

L’unica revisione scientifica che mette in evidenza gli effetti benefici della chia risale allo scorso anno. Lo studio pubblicato nel 2015 intitolato “Effect of chia seed (Salvia hispanica L.) consumption on cardiovascular risk factors in humans: a systematic review” ha dimostrato un effetto significativo che vedrebbe una diminuzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari per chi consuma semi di chia.

Non vi sono controindicazioni circa il consumo di semi di chia. Nessuna prova, infatti, ha indicato che consumare semi di chia possa avere un impatto negativo sulla salute o avere interazioni con l’assorbimento di determinati farmaci.

Controindicazioni: i semi di Chia sono ricchi di fibra alimentare che svolge un effetto positivo di regolarizzazione delle funzioni intestinali ma che potrebbe causare, in alcune persone, un aumento della produzione di gas intestinali con conseguente gonfiore addominale.

Semi di chia, come mangiarli

Consigli per introdurre i semi di chia nella dieta quotidiana

I semi di chia possono essere aggiunti ad altri alimenti. Possono arricchire frullati, aggiunti ai cereali della prima colazione, allo yogurt, alle tortillas o al pane.

In ambito domestico è possibile preparare barrette energetiche a partire da cereali e semi di chia. Per assumere i semi di chia è possibile aggiungerli come ingrediente a qualsiasi ricetta rustica, in particolare è possibile preparare impasti di pizza, focacce o pane fatto in casa arricchiti con questi semi. Nella ricetta del pane, provate ad aggiungere fino al 5% (del peso della farina) di semi di chia.

Nelle ricette vegane o nella preparazione di torte o piatti a base di uovo, i semi di chia possono tornare molto utili. A partire da acqua e semi di chia si può ottenere una sostanza gelatinosa perfetta per sostituire fino al 25% del contenuto di uovo. La stessa gelatina può andare a sostituire fino al 30% di olio vegetale nelle torte per una versione più light, perfetta per chi segue una dieta ipocalorica.

Semi di chia, proprietà nutrizionali

I semi di chia sono popolari per le ottime proprietà nutrizionali. Una porzione di 100 grammi di semi di chia, infatti, rappresenta un’ottima fonte di vitamine del Gruppo B, in particolare tiamina e niacina apportate rispettivamente al 54% e 59% del fabbisogno giornaliero. Tra le vitamine del gruppo B annoveriamo anche la riboflavina e l’acido folico, per un apporto rispettivo che ammonta al 14% e 12% del fabbisogno giornaliero di questi micronutrienti.

I semi di chia sono una buona fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo e zinco. Il seme della chia è considerato un alimento ricco di acidi grassi omega 3, omega 6 e omega 9. Il 55% della composizione in acidi grassi totali è dato dai grassi omega-3, per il 18% dagli acidi grassi omega-6, per il 6% da acidi grassi omega-9 e solo per il 10% da altri grassi saturi.

Proprietà nutrizionali semi di chia

  • Calorie: 486 kcal
  • Carboidrati: 42,12 g
    – Fibra alimentare: 34,4 g
  • Grassi: 30,74 g
    – Saturi 3,330 g
    – Monoinsaturi 2,309 g
    – Polinsaturi: 23,665 g (17,8 g Omega 3 e 5,8 g Omega 6)
  • Proteine: 16,54 g
  • Vitamina A: 54 mcg
  • Tiamina (vitamina B1): 0,62 mg
  • Riboflavina (vitamina B2): 0,17 mg
  • Niacina (vitamina B3): 8,83 mg
  • Folati (Vitamina B9): 49 mcg
  • Vitamina C: 1,6 mg
  • Vitamina E: 0,5 mg
  • Calcio: 631 mg
  • Ferro: 7,72 mg
  • Magnesio: 335 mg
  • Manganese: 2,723 mg
  • Fosforo: 860 mg
  • Potassio: 407 mg
  • Sodio: 16 mg
  • Zinco: 4,58 mg

Per i valori nutrizionali completi (calorie, vitamine, proteine, carboidrati…) abbiamo riportato i dati riferiti a 100 grammi di prodotto (semi di chia essiccati). I dati sono elaborati dall’USDA (USDA National Nutrient Database), dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America.

Semi di chia, dove comprarli

E’ possibile acquistare i semi di chia crudi nelle botteghe alimentari o nei supermercati più forniti. In alternativa è possibile comprare semi di chia sfruttando la compravendita online. In ogni caso vi consigliamo l’acquisto di chia biologica e certificata.

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Pubblicato da Anna De Simone il 20 Marzo 2016