Ceci, proprietà e valori nutrizionali. In questa pagina vedremo quali sono le proprietà dei ceci, i benefici apportati, i valori nutrizionali (proteine, calorie, micronutrienti…) e alcuni cenni per la coltivazione della pianta del cece. Come cucinare i ceci.
Tutto sui ceci, dalla pianta all’ammollo, dalla coltivazione alle proteine.
I ceci, semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae, contano su notevoli proprietà nutrizionali e apportano comprovati benefici all’organismo. Le varietà di ceci sono tantissime ma le due più apprezzate e diffuse sono il cece Kabull e il Desi. In questa pagina vedremo quali sono le proprietà dei ceci, i valori nutrizionali (proteine, calorie, micronutrienti…) e alcuni cenni per la coltivazione della pianta del cece.
Pianta di ceci
Il cece è un legume della famiglia delle Fabaceae, sottofamiglia Faboideae. In molte culture il cece è chiamato pisello egiziano per le sue origini: è uno dei primi legumi coltivati e vi sono testimonianze in Medio Oriente che lo vedono impiegato fin 7.500 anni fa. Grazie al test del carbonio sono stati datati ceci dal 6790 al 90 aC, rinvenuti in strati mesolitici delle grotte francesi di Aude.
La pianta di ceci raggiunge un’altezza di 50 cm. Presenta piccole foglie piumate su entrambi i lati dello stelo. La pianta produce fiori bianchi con venature che vanno nel blu, viola o rosa.
Ceci, proprietà nutrizionali
I ceci contengono discrete quantità di proteine, fibre alimentari e minerali quali potassio, calcio, fosforo e magnesio, sodio, ferro, zinco, rame, manganese e selenio. Non mancano le vitamine: B1, B2, B3, B5, e B6, folati, vitamina C, K e J ed in ultimo la vitamina E.
Ceci, valori nutrizionali
Per completezza vi proponiamo i valori nutrizionali riferiti per 100 grammi di prodotto.
Calorie: 164 kcal per 100 gr di prodotto. Riferito a ceci freschi, maturi, senza sale.
- Carboidrati: 27,42 g
- Grassi: 2,59 g
- Proteine: 8,86 g
E’ importante specificare che il 75% del contenuto di grassi è dato da acidi grassi insaturi di cui, l’acido linoleico, ne compone il 43% del totale.
Vitamine
- Vitamina A 1 μg
- Tiamina: 0,116 mg (Vitamina B1)
- Riboflavina: 0,063 mg (Vitamina B2)
- Niacina: 0,526 mg (Vitamina B3)
- Acido pantotenico: 0,286 mg (Vitamina B5)
- Vitamina B6: 0,139 mg
- Vitamina B9: 172 μg
- Vitamina C: 1,3 mg
- Vitamina E: 0,35 mg
- Vitamina K: 4 μg
Minerali
- Calcio: 49 mg
- Ferro 2,89 mg
- Magnesio: 48 mg
- Fosforo: 168 mg
- Potassio: 291 mg
- Sodio: 7 mg
- Zinco: 1,53
I ceci freschi o ceci essiccati e re-idratati mediante ammollo, contengono 60,21 g di acqua. Circa il 60% del peso dell’alimento è costituito da acqua.
Ceci, proteine
La cottura e anche il trattamento di ammollo per reidratare i ceci secchi, possono causare variazione ai valori nutrizionali riferiti in precedenza. In particolare, la cottura dei ceci può indurre modifiche ai complessi di fibre proteiche. Non ne abbassa la quantità ma ne modifica la struttura.
Con la cottura, aumenta il contenuto di fibre grezze e aumenta la digeribilità proteica migliorando il rapporto di efficienza delle stesse proteine.
Le proteine costituiscono quasi il 9% del peso del prodotto. Gli amminoacidi principalmente espressi nelle catene proteiche contenute nei ceci sono: acido aspartico, acido glutammico, leucina, lisina, fenilalanina, arginina, serina, valina, isoleucina e triptofano.
Prima di acquistare i ceci è bene controllare la data di essiccazione; i ceci vecchi perdono alcune loro proprietà. A tal proposito è sempre meglio consumare ceci che non siano più vecchi di un anno.
Come cucinare i ceci
Ammollo.
I ceci secchi necessitano di un tempo di preparazione abbastanza lungo che va dalle 12 alle 18 ore, periodo necessario per l’ammollo di pre-cottura.
Tempi di cottura.
Per la cottura è consigliabile un tegame di terracotta: vanno cotti per due ore a fuoco medio. I ceci, dopo l’ammollo e la cottura raddoppiano praticamente di volume
La cottura deve iniziare in acqua fredda portata ad ebollizione a fuoco lento e con coperchio. Per non incorrere in problemi di digestione è necessario che i ceci siano ben cotti, trascorse due ore, se i ceci risultano ancora duri, prolungare la cottura per il tempo necessario.
I ceci contengono glutine?
No, i ceci non contengono glutine.
Ceci, proprietà benefiche
Secondo una ricerca apparsa sulla rivista Annals of Nutrition and Metabolism i ceci avrebbero la proprietà di abbassare i livelli di “colesterolo cattivo” svolgendo di conseguenza un ruolo protettivo nei confronti del cuore.
Le motivazioni sono da ricondursi alla buona presenza di magnesio e di folato nei ceci; quest’ultimo infatti sembrerebbe avere la proprietà di abbassare i livelli di omocisteina che, quando presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto e di ictus.
L’elevato contenuto di magnesio apporterebbe benefici alla circolazione inoltre la discreta presenza di acidi grassi insaturi, meglio conosciuti col nome di Omega 3 aiuterebbero ad abbassare i trigliceridi, apportando così benefici al ritmo cardiaco: ciò eviterebbe l’insorgere di aritmie al cuore
Avrebbero anche la proprietà di regolare le funzioni del nostro intestino ed allo stesso tempo contribuirebbero a mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue.
Come coltivare i ceci
Dopo aver visto quali sono le proprietà e i benefici apportati dai ceci, passiamo a qualche cenno sulla coltivazione. Non tutti gli italiani lo sanno ma, in molte località del mondo, oltre al seme che rappresenta il legume (il cece), della pianta di ceci si consumano anche le foglie verdi.
Della pianta di ceci si possono raccogliere le foglie verdi che poi vanno cotte. Le foglie di ceci annoverano proprietà nutrizionali ancor più consistente di quelle viste per spinaci o cavoli.
Semi di ceci
Per la coltivazione dei ceci bisogna munirsi di semi freschi da far germogliare. Non è possibile usare i semi essiccati.
La pianta di ceci si coltiva benissimo nell’orto domestico: non ha particolari esigenze e si adatta anche ai terreni più aridi. Se avete un terreno particolarmente povero, eseguite una lavorazione profonda del terreno e interrate del letame ben maturo o del compost.
A questo punto, potete eseguire la semina in orto, in pieno campo. Quando seminare i ceci? In primavera, quando le temperature sono stabili sopra i 10 °C.
Per la semina, fate delle buchette di 3 cm di profondità e interrate i semi a una distanza di 30 cm tra una pianta e l’altra e 40 cm tra una fila e l’altra di piante.
Dove reperire i semi di ceci?
Presso i consorzi agrari o su Amazon, dove avete solo l’imbarazzo della scelta sulla varietà da scegliere. Su Amazon, infatti, non mancano varietà di ceci neri o ceci verdi.
Per tutte le informazioni vi invito a visitare questa pagina Amazon. Le bustine di semi di ceci sono molto economiche e germogliano abbastanza facilmente.
