Il calcolo della massa grassa in percentuale sul nostro peso complessivo è un’informazione importante per determinare il nostro stato di forma che va ad aggiungersi a indicatori come il BMI (Body Mass Index) che non tengono in considerazione questo fattore.
I metodi per calcolare la percentuale di massa grassa presente nel nostro corpo sono tre.
1) Il primo metodo prevede l’utilizzo di una formula matematica utilizzata anche nei test fisici della marina americana. Per calcolare la percentuale di massa grassa dovrai misurare, con un comune “metro da sarto”, la circonferenza del tuo girovita, del tuo collo e dei tuoi fianchi. Una volta prese queste tre misure, inseriscile nei tre campi qui di seguito, premi il bottone “Calcola” e potrai leggere il valore percentuale della tua massa grassa.
Una volta ottenuto il vostro valore di riferimento è importante interpretarlo correttamente, possibilmente con il supporto del vostro medico.
In generale, semplificando al massimo, dovrete prestare attenzione se la stima della vostra percentuale di massa grassa è al di sotto del 3% per gli uomini e se è al di sotto dell’11% per le donne (rischi per eccessiva magrezza) o se è al di sopra del 26% per gli uomini e al di sopra del 32% per le donne (rischi per obesità).
Percentuali variabili tra il 6% e il 13% per gli uomini e tra il 14% e il 20% per le donne potrebbero indicare uno stato di forma particolarmente atletico.
Ricordiamo anche che il calcolo del girovita va effettuato misurando la circonferenza all’altezza di un punto situato tra gabbia toracica e ombelico, restando in posizione eretta e con i muscoli rilassati.
2) Il secondo metodo prevede l’utilizzo di un plicometro come quello raffigurato nell’immagine di apertura di questo articolo.
Si tratta di una “pinza” associata a una scala di valori da utilizzare per misurare la percentuale di massa grassa in quattro aree del corpo: addome, bicipite, tricipite e scapola.
Le quattro misurazioni devono quindi essere effettuate come indicato nella seguente immagine:
Un plicometro perfetto per questo tipo di misurazione è acquistabile online a circa 20 Euro, completo di istruzioni su come effettuare le misurazioni e come valutarle.
3) Il terzo metodo prevede l’utilizzo di una bilancia provvista di un impedenziometro: durante la pesatura un leggero impulso elettrico (ovviamente totalmente indolore! :-) attraversa il vostro corpo permettendo l’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA).
In relazione al tipo di bilancia potrete avere indicazioni con vario livello di dettaglio. Le bilance provviste di elettrodi solo sulla base forniscono solo i valori di percentuale di massa grassa e percentuale di massa magra complessivi; le bilance provviste di elettrodi anche su uno speciale manubrio da impugnare collegato alla base (vedi l’immagine qui sotto) forniscono anche i valori percentuali di massa grassa e massa magra suddivisi anche per zona del corpo: tronco, braccio destro, braccio sinistro, gamba destra e gamba sinistra.
La più diffusa e affidabile marca di questo secondo tipo di bilance evolute è la Tanita, attualmente acquistabile online al prezzo di 172 Euro e utilizzata spesso da medici, dietologi e nutrizionisti.
Questo tipo di bilancia riesce anche a fornire l’indicazione della massa prevista di muscoli.
Nel mio caso devo il calcolo della massa grassa effettuata con il metodo 1, ovvero inserendo le mie misure in questa pagina e il calcolo effettuato tramite la bilancia Tanita che utilizzo ogni mese per la verifica del mio stato di forma ha dato un risultato decisamente simile: 12,7% con la prima metodologia di calcolo e 12,3% con la seconda.
E’ chiaro pero’ che il primo metodo non permette di accertare in quale zona del corpo è concentrato il grasso e non permette di rilevare eventuali squilibri tra la parte destra e sinistra del corpo.
Per avere un’idea del vostro stato di forma in base alla percentuale di massa grassa potete fare riferimento alla seguente tabella messa a punto dall’ACE (American Council on Exercise):
Questa tabella non tiene però conto dell’età ed è quindi significativa solo per persone adulte, indicativamente con un’età tra i 18 e i 70 anni.
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