Antinutrienti, un nome che già mette in luce l’idea che siano da evitare. In verità non è esattamente così. In generale, a tavola, è meglio variare e non eliminare alimenti, piuttosto, imparare come e quando ingerirli, magari cucinandoli nel modo più opportuno. E’ anche il caso degli antinutrienti.
Antinutrienti: quali sono
Si tratta di sostanze che ostacolano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Piuttosto intuibile. Se ne trovano diverse negli alimenti di origine vegetale, gli esempi che possono essere più noti a chi ha approfondito il tema sono quelli delle fitasi, delle saponine o delle lectine. Tra gli antinutrienti troviamo anche gli inibitori di proteasi o amilasi pancreatiche che sono degli enzimi molto utili, anzi, necessari, per la digestione.
Oltre a legumi e cereali, contengono antinutrienti anche noci, nocciole e mandorle. Questo emerge per il fatto che alcune persone non le digeriscono molto facilmente. Rinunciare alla frutta secca e a queste varietà che sono particolarmente interessanti, sarebbe un errore. Se siamo tra coloro che digeriscono con difficoltà questi tre cibi, impariamo a “prepararli”: lasciamoli in ammollo per un paio di ore, asciughiamoli in forno a bassa temperatura oppure ripassandoli in una padella antiaderente, e poi gustiamoli serenamente.
Antinutrienti e sostanze tossiche
Non confondiamo le sostanze antinutrienti con quelle tossiche nel vero senso della parola. Se sono tossiche, lo sono nei confronti dei nemici delle piante, infatti esse usano gli antinutrienti per protezione da attacchi esterni.
Antinutrienti e cereali
I cereali possono contenere antinutrienti, per cercare di renderli più digeribili, è necessario tenerli in ammollo per un tempo più breve rispetto ai legumi, che, come vedremo, richiedono più pazienza. Bastano 7 o 8 ore per i cereali, poi possiamo sciacquarli sotto l’acqua e cuocerli badando di non riciclare l’acqua, altrimenti non ci liberiamo mai degli antinutrienti.
Ci sono delle singolarità nella categoria dei cereali: il grano saraceno deve stare in ammollo massimo 10 minuti, i cereali in chicco possono poi anche essere consumati crudi e germogliati. Il processo di lievitazione, ad esempio quello naturale della pasta madre, può rendere più facilmente assimilabili i micronutrienti e il pane molto più digeribile.
Antinutrienti e legumi
Per i legumi, come ho anticipato, l’ammollo dura molto. Dalle 12 alle 24 ore, dipende dalla grandezza della varietà che stiamo preparando, ma serve sempre dosare bene per ottenere una parte di legume e tre di acqua. Risciacquati con acqua corrente e cotti in acqua non salata, meglio se in pentole di terracotta e molto lentamente, poi sono pronti per essere gustati.
Se vogliamo strafare, o variare i sapori, combattendo più tenacemente l’effetto degli antinutrienti, possiamo aggiungere durante la cottura dell’alga kombu che velocizza i tempi. Consigliato anche l’uso di spezie come il rosmarino e la salvia, ma anche la menta, l’origano, l’alloro, il coriandolo e in semi di finocchio che danno sapore, facilitano la digestione e limitano la formazione di gas intestinale.
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