Allenamento per donna sovrappeso

Ho deciso di scrivere questo articolo dopo che, per l’ennesima volta, ho sentito una mia amica sovrappeso che mi ha comunicato di aver smesso di allenarsi in palestra adducendo le consuete “scuse” che ho già sentito tante volte in passato in casi simili.

In realtà, a mio parere, le colpe più importanti di questo abbandono non stanno nella pigrizia della mia amica ma in un coach che non ha saputo capire le sue reali esigenze, predisponendo un programma e una scheda di allenamento finalizzata a ottenere un dimagrimento che non erano compatibili con le sue caratteristiche fisiche e mentali.

Determinazione del biotipo

Dopo aver superato la consueta visita medica, un istruttore di body building competente dovrebbe rilevare i parametri fisici del proprio cliente con l’obiettivo di identificare il biotipo costituzionale che potrà essere ginoide o androide.

Per stabilire l’appartenenza ai uno dei due biotipi, si dovranno prendere le misure della circonferenza vita e della circonferenza dei fianchi e si dovrà dividere il primo valore per il secondo.

Il risultato ottenuto sarà un coefficiente che indicherà il biotipo in relazione alle seguenti regole:

• Nel caso di soggetti femminili: con un valore superiore a 0,81 il biotipo sarà androide, con un valore inferiore a 0,81 il biotipo sarà ginoide.
• Nel caso di soggetti maschili: con un valore superiore a 0,91 il biotipo sarà androide, con un valore inferiore a 0,91 il biotipo sarà ginoide.

Il soggetto ginoide avrà un corpo caratterizzato da una forma “a pera”, più o meno accentuata, mentre il soggetto androide avrà una forma “a mela.

Nel primo caso l’eventuale accumulo di grasso sarà localizzato sui fianchi, nel secondo nella regione addominale.

L’appartenenza a uno dei due biotipi è un importante fattore che l’istruttore deve considerare ai fini della predisposizione del programma di allenamento in quanto determina quali esercizi possono essere consigliati e quali è meglio evitare, almeno nei primi mesi di allenamento.

Il secondo importante elemento che un istruttore deve considerare deriva dal colloquio preliminare con cui è necessario predisporre un profilo attitudinale e psicologico del proprio cliente.

Sarà infatti di fondamentale importanza capire quali sono gli stili di vita del proprio cliente, quali le eventuali attività fisiche eseguite in passato, con quale frequenza e quante sono, realisticamente, le ore che il proprio cliente potrà e vorrà dedicare all’allenamento.

Come avviare una donna sovrappeso all’attività fisica

Il principale problema degli istruttori di palestra è che non dedicano un tempo sufficiente a creare un rapporto costruttivo e franco con il proprio cliente. La maggior parte delle donne sovrappeso vorrebbe raggiungere risultati in poco tempo e in modo duraturo. La verità che dovrebbe comunicare l’istruttore è che questo obiettivo non è realistico e che i risultati si potranno vedere solo nel tempo e, fattore DECISIVO, solo nel caso in cui si decida di intervenire anche sul fronte alimentazione, affidandosi ai consigli di un medico nutrizionista e cambiando abitudini errate che hanno contribuito a determinare il sovrappeso.

E’ poi particolarmente importante determinare se il sovrappeso non sia tale da essere classificato come obesità. In questo caso il programma di allenamento cambia ancora (e di molto!) e deve rispettare la condizione fisica (e psicologica) del soggetto, prevedendo un aumento delle intensità MOLTO graduale e a maggior ragione, la necessità di coinvolgere anche un medico nutrizionista per intervenire immediatamente sul fronte alimentazione.

Nel caso di donna sovrappeso tale da essere classificato come obesità risulterà fondamentale un forte sostegno psicologico nelle prime settimane dell’allenamento.

Creare un rapporto amichevole che preveda anche “momenti di spensieratezza” e qualche sana risata senza ovviamente rinunciare alla professionalità consentirà di raggiungere il primo vero obiettivo per questa tipologia di clienti che sarà quello di evitare l’abbandono dopo poche settimane.

L’importanza del divertimento risulta quindi fondamentale. Per questo motivo talvolta il successo arriva dalla partecipazione a community che nascono e si consolidano negli anni anche su siti web dedicati al mondo femminile in generale e che non trattino solo tematiche legate al fitness. Un esempio è il portale storico Margherita.net che offre contenuti che trattano moda, bellezza, cucina e affari di cuore per poi dispensare consigli anche nell’ambito del fitness o del dimagrimento, con quella grande saggezza psicologica che tanti istruttori qualificati difettano.

L’importanza di capire le reali esigenze di una donna sovrappeso

Gli istruttori di body building spesso proiettano quelli che sono gli obiettivi ritenuti importanti dalla maggior parte dei clienti in modo indifferenziato, senza comprendere quelle che sono le reali e le realistiche esigenze delle singole categorie di clienti, come può essere quella di una donna sovrappeso.

E’ ovvio che il primo obiettivo di una donna sovrappeso che ci viene comunicato in sede di colloquio sarà del tipo “voglio dimagrire, rassodare, tonificare, …” ma il compito dell’istruttore è spiegare che cosa comporta un piano realistico per raggiungere questi obiettivi, quali sacrifici, anche sul piano dell’alimentazione e in quali tempi.

Il primo reale obiettivo dovrebbe essere quello di far sentire meglio il proprio cliente, sia dal punto di vista fisico che da quello psicologico. L’esercizio fisico stimola la produzione di dopamina e serotonina, neurotrasmettitori che migliorano l’umore e generano felicità.

Se però l’esercizio diventa sofferenza eccessiva e porta a frustrazione o addirittura a piccoli infortuni, come contratture o risentimenti muscolari, tutti i benefici fisici e mentali si perdono immediatamente lasciando spazio alla delusione, allo sconforto e a un peggioramento della condizione psicologica con ragionamenti del tipo “ecco, gli esercizi in palestra non fanno per me, fanno più male che bene!”.

Come evitare questi rischi? A mio parere con due parole chiave: moderazione e divertimento.

Il rapporto con il cliente deve essere franco e non deve creare aspettative troppo ottimistiche che rischierebbero di andare presto deluse.

Il colloquio e il confronto devono essere costanti e nei primi tempi si potranno anche assecondare le preferenze del cliente anche per quanto riguarda l’esecuzione di una variante di esercizio al posto di un’altra, nonostante la prima consigliata sia a nostro parere più efficace della seconda.

L’istruttore deve focalizzarsi sul fatto che il cliente deve uscire dalla sessione di allenamento più sereno e soddisfatto di quando è entrato in palestra.

La postura e la corretta esecuzione degli esercizi

Frequento le palestre da quanto ho 16 anni e oggi ne ho 53 e troppe volte ho notato come gli istruttori non seguano i clienti con la dovuta attenzione nel corso dell’esecuzione degli esercizi.

Il motivo spesso risiede nel fatto che l’istruttore è un semplice dipendente della palestra in cui lavora e il numero di clienti accettati dal proprietario è ampiamente superiore a quello massimo per cui sia possibile garantire un’assistenza adeguata.

Le palestre “risolvono” dal punto di vista burocratico facendo firmare ai clienti uno scarico di responsabilità ma in realtà la questione non è così semplice e la legge prevede precisi obblighi da parte del gestore (anche per quanto riguarda le metrature e gli spazi) e dell’istruttore.

Di fatto la verità è che un’assistenza adeguata si ottiene solo nel caso il cliente sia disposto a pagare una cifra aggiuntiva (e non trascurabile!) per avvalersi del servizio di personal coach.

Sempre analizzando i dati e basandomi sulla mia esperienza, i fatti dimostrano come solo una percentuale di clienti inferiore in media al 5% decida di affidarsi a un personal trainer e che la maggior parte, non sia disposta a spendere di più per avere un’assistenza personalizzata.

Attenzione che un’assistenza personalizzata non è la stessa cosa di una scheda di allenamento personalizzata! L’assistenza deve riguardare la corretta esecuzione degli esercizi per quanto riguarda la postura, l’esecuzione dei movimenti e (qualora l’esercizio preveda l’utilizzo di manubri, bilancieri o macchine isotoniche,) l’entità del peso / carico utilizzato.

La corretta esecuzione di un esercizio comprende anche l’attenzione a numerosi altri dettagli che sono un istruttore qualificato, esperto e attento può osservare. Mi riferisco ad esempio alle caratteristiche della presa / impugnatura, alla velocità / ritmo di esecuzione, soprattutto nella fase negativa dell’esercizio, a una respirazione corretta alla posizione dei piedi e tanti altri piccoli dettagli.

Capirete che queste attenzioni comportano la necessità di dedicare un tempo considerevole che difficilmente un istruttore riesce a trovare quando i clienti sono troppi.

Trovo incredibile il numero di persone che si vedono in palestra e che eseguono gli esercizi in modo errato, sia dal punto di vista

Altri fattori da considerare per il programma di allenamento di un soggetto sovrappeso

I soggetti sovrappeso, siano essi donne o uomini, presentano caratteristiche che hanno precise conseguenze sull’esecuzione degli esercizi.

Ad esempio la presenza di adipe localizzato limita il ROM (range of motion), costringendo l’istruttore a eliminare dal programma di allenamento o a modificare diversi esercizi.

In alcuni casi possono verificarsi inconvenienti legati allo sfregamento di alcune parti del corpo, come l’interno cosce, sempre a causa della presenza di adipe.

Le caviglie sono un’altra parte del corpo a rischio in quanto si trovano a sostenere un peso elevato e non hanno caratteristiche di elasticità che sono invece tipiche dei nei soggetti allenati.

Un altro fattore altrettanto se non ancora più importante riguarda l’apparato cardiovascolare di una donna o di un uomo sovrappeso o ancor peggio obeso.

La presenza di grasso e un peso superiore a quello ideale ha un’importante conseguenza negativa sulle capacità cardiovascolari. La respirazione diventa più lenta e affannata, i muscoli non vengono ossigenati in modo adeguato e la stanchezza subentra rapidamente.

Tutti questi fattori devono essere considerati attentamente in quanto possono portare a una fatica eccessiva e a infortuni di varia intensità o problemi più seri.

Cosa bisogna chiedere all’istruttore

Se l’istruttore non è in grado di impostare il programma di allenamento con le attenzioni che ho segnalato nei paragrafi precedenti, dovrà essere il cliente a non farsi alcun scrupolo nel chiarire le proprie necessità e a comunicare subito sensazioni di stanchezza, fastidi, dolori e disagi che non stanno portando a uno stato di soddisfazione dopo aver eseguito le sessioni di allenamento.

Ovviamente bisogna usare il buon senso: è ovvio che per ottenere risultati dovremo mettere in conto fatica e sudore ma senza trascendere in dolore e forte disagio.

Il cliente, che sia una donna sovrappeso o un uomo normopeso deve comunque pretendere dal proprio istruttore le necessarie attenzioni e deve restare concentrato durante l’esecuzione degli esercizi.

Ok alla musica durante alcuni esercizi per avere un po’ di carica ma a mio parere lo smartphone dovrebbe essere del tutto bandito dalle sessioni di allenamento. Per non parlare della cattiva abitudine di scattarsi continuamente selfie per poi condividerli sui social tra una serie e l’altra.

Un allenamento serio ed efficace prevede tra l’altro che tra una serie e quella successiva e tra un esercizio e quello seguente non trascorra più di un certo lasso di tempo: se si inizia a distrarsi e a postare foto o video sui social il tempo trascorre rapidamente e la qualità dell’allenamento declina.

Le mie raccomandazioni agli istruttori sono quindi relativamente a professionalità, disponibilità e attenzione all’aspetto psicologico e non solo a quello fisiologico, senza dimenticare qualche momento di spensieratezza.

Alle donne sovrappeso o comunque a qualsiasi altra persona che decide di iniziare un allenamento in palestra raccomando invece di mettere in conto sudore e impegno, di fissare obiettivi realistici, soprattutto in relazione alle tempistiche e di non farsi problemi a chiedere di essere seguite attentamente nell’esecuzione degli esercizi. Limitare invece distrazioni durante la sessione di allenamento e l’eccessivo uso di smartphone e social network.

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Pubblicato da Matteo Di Felice, Imprenditore e Managing Director di IdeeGreen.it, Istruttore di corsa RunTrainer e Mental Coach CSEN certificato, Istruttore Divulgativo Federazione Scacchi Italiana e appassionato di Sostenibilità, il 29 Ottobre 2022