Alimenti ricchi di zinco: i suoi benefici, le dosi giornaliere raccomandate, le conseguenze in caso di eccesso o carenza. Quali sono gli alimenti con maggiore contenuto di zinco.
Lo zinco è un microelemento, presente nell’organismo in piccole quantità. In un individuo adulto il contenuto complessivo varia tra gli 1,4 e i 3 grammi; si trova principalmente nei muscoli, nelle ossa, nel cervello, nel fegato, nella pelle e nei capelli. Le concentrazioni più alte sono presenti però negli occhi, nella prostata e nel liquido seminale.
Lo zinco è un minerale importante per il buon funzionamento del nostro organismo in quanto partecipa alla formazione dei tessuti, degli ormoni, di alcune proteine ed è coinvolto nella maggior parte delle reazioni chimiche enzimatiche.
Alimenti ricchi di zinco
Le riserve di zinco non sono facilmente utilizzabili, per questo è necessario integrare nella propria dieta alimentare le quantità sufficienti per soddisfare il fabbisogno dell’organismo. Tra gli alimenti maggiormente ricchi di zinco citiamo:
Carne
La carne rossa possiede buone quantità di zinco (10 mg. ogni 100 gr. di prodotto). E’ preferibile limitare il consumo a una volta a settimana prediligendo quella più magra e di origine biologica. In particolare il fegato di vitello contiene molto zinco: circa 12 mg per 100 grammi di prodotto.
Molluschi e crostacei
Tra i molluschi ricchi di zinco abbiamo le ostriche: circa 16 mg 100 grammi di prodotto. Altro mollusco con discreto contenuto sono le vongole: 7 mg per 100 grammi. Tra i crostacei, invece è da preferire il granchio con circa 4.7 mg per 100 grammi di prodotto
Semi e frutta secca
Tra i semi con elevato contenuto di zinco troviamo quelli di zucca e di girasole. Possono essere consumati come snack, nel muesli, ma anche nelle insalate oppure per arricchire pane e focacce. Anche la frutta secca, quali nocciole e le mandorle è ricca di zinco: può fornire fino a 4 mg ogni 100 grammi.
Uova
Il tuorlo d’uovo ha un elevato contenuto di zinco, dai 3 ai 5 mg. ogni 100 grammi di prodotto. La nostra raccomandazione è di non fare un abuso di questo alimento.
Cacao
Il cioccolato è un grande alleato della nostra salute. Una tavoletta di cioccolato fondente da 100 grammi possiede 10 mg di zinco, quantità che corrisponde circa al totale della dose giornaliera raccomandata. Un etto di cacao amaro in polvere contiene 8 mg
E’ bene sottolineare che l’organismo può assorbire solo una quota variabile tra il 20 e il 30% circa delle quantità presenti negli alimenti.
Zinco, dose giornaliera raccomandata
Il fabbisogno di zinco varia in base all’età e al sesso. In genere la quantità raccomandata per una persona adulta è di 10/13 mg al giorno.
Il fabbisogno è approssimativamente il seguente:
- Da 0 a 6 mesi: 2 mg
- da 7 a 12 mesi: 3 mg
- da 1 a 3 anni: 3 mg
- da 4 a 8 anni: 5 mg
- da 9 ai13 anni: 8 mg
- ragazzi da 14 a 18 anni: 11 mg
- ragazze da 14 a 18 anni: 9 mg
- Adulti: 11 mg
- Adulte: 9 mg
- Durante la gravidanza: 11-12 mg
- Durante l’allattamento: 12-13 mg
Eccesso di zinco
Lo zinco, se assunto nelle giuste dosi, non è tossico per l’organismo tuttavia un eccesso di questo elemento può causare problemi di salute. I sintomi possono essere: nausea, vomito, diarrea, crampi muscolari, mal di stomaco, debolezza. Un eccesso di zinco può anche ostacolare l’assorbimento del rame, producendo un deficit che porterebbe ad anemia, aritmia e spossatezza.
I casi di assunzione eccessiva possono anche essere riconducibili alla contaminazione di cibi e bevande presenti in contenitori galvanizzati usati per la conservazione. Tali contenitori possono infatti rilasciare zinco quando lasciati aperti, soprattutto se il loro contenuto è fortemente acido.
Carenza di zinco
La carenza di zinco può dipendere da insufficiente o male assorbimento o da un’eccessiva eliminazione urinaria. Anche alcuni farmaci possono causare un deficit di zinco, fra questi i diuretici, i corticosteroidi e gli antidepressivi IMAO.
Un apporto insufficiente di questo nutriente può determinare alterazioni della pelle, stanchezza, inappetenza, perdita di peso, lenta cicatrizzazione delle ferite, diminuzione della risposta immunitaria, perdita di capelli, diarrea, problemi psicologici….