Alimenti ricchi di iodio: la sua funzione nell’organismo, quali conseguenze apporta una carenza o eccesso di iodio. Le dosi giornaliere raccomandate e quali sono gli alimenti che contengono questo prezioso micronutriente.
Lo iodio è un micro-elemento essenziale per il nostro organismo in quanto si rivela indispensabile per la sintesi della tiroxina e la triiodotironina, gli ormoni prodotti dalla tiroide responsabili dei processi metabolici del corpo. Non può essere sintetizzato dal corpo umano e come tale dev’essere assunto tramite determinati alimenti. Una carenza di iodio impatta negativamente sulla funzionalità tiroidea comportando lo sviluppo di diversi disturbi sia fisici che mentali.
Iodio, dose giornaliera raccomandata
Per assicurarsi che la tiroide funzioni con efficienza e produca le quantità utili di ormoni tiroidei, è fondamentale che tutti (bambini, adolescenti e adulti) assumano ogni giorno la giusta dose di iodio. Di seguito, le quantità raccomandate da ingerire in base all’età:
Neonati
- Da 0 a 6 mesi: 110 mcg al giorno
- Da 7 a 12 mesi: 130 mcg al giorno
Bambini
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- Fino a 6 anni 90 mcg al giorno
- Da 7 a 12 anni: 120 mcg/al giorno
Adolescenti e adulti
- Dai 14 anni in su: 150 mc/al giorno
- Donne in gravidanza: 220 mcg/al giorno
- Donne in allattamento: 290 mcg/al giorno
Come si evidenzia, le dosi raccomandate variano in base all’età e ad altri fattori, come la gravidanza. In ogni caso, è sempre raccomandabile chiedere un parere al proprio medico curante
Alimenti ricchi di iodio
La maniera migliore per garantire al nostro organismo il giusto fabbisogno giornaliero di iodio (ma questo vale per qualsiasi micronutriente) è seguire una dieta equilibrata che comprenda una vasta varietà di sani alimenti. A tal proposito è bene conoscere quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi. Vediamo allora gli alimenti a più alto contenuto di iodio.
Sale iodato
Non possiamo definirlo un alimento, ma è il condimento più ricco di iodio: 1900 mcg ogni 100 grammi. Il contenuto è elevato ma il consumo va limitato. Ha lo stesso aspetto del sale da cucina e non presenta odori o sapori particolari, né altera quello dei cibi a cui viene aggiunto. Vi consigliamo di conservare il sale iodato in luogo fresco, al riparo della luce e dell’umidità per evitare perdite di iodio
Alghe marine
Il mare è la fonte principale di iodio e le alghe ne possiedono un contenuto molto elevato. Dal mare provengono diverse varietà di alghe commestibili: kelp, arame, hiziki, wakame e nori. Attenzione però, al consumo di suddette alghe! Considerato il loro elevato contenuto di iodio è bene prestare attenzione a non superare le dosi raccomandate dato che il funzionamento della tiroide può essere alterato anche da un consumo eccessivo di iodio.
Mirtilli
I mirtilli hanno un’elevato contenuto di antiossidanti e vitamina C ma possiedono anche una buona quantità di iodio. Con circa 1oo grammi di mirtilli possiamo assumere 40 mcg di iodio.
Pesce e frutti di mare
Oltre alle alghe, anche il pesce, i molluschi e i crostacei hanno un buon contenuto di iodio: contengono in media da 50 a 100 mcg di iodio per 100 g. Il merluzzo è tra tra i pesci con un elevato contenuto di iodio: 170 mcg ogni etto. Altro pesce ricco di iodio è lo sgombro: 255 mcg di iodio ogni 150 grammi. Il tonno possiede una discreta quantità di iodio: 50 mcg per ogni etto. Seguono la sardina e il nasello con 30 mcg di iodio per etto.
Cozze e vongole sono una buona valida di iodio: 140 mcg per 100 grammi. Nei gamberi abbiamo 90-100 mcg di iodio per 100 grammi, la quantità varia se si tratta di gamberi surgelati o meno; quelli freschi ne contengono di più.
Formaggi
Oltre a essere una buona fonte di proteine e di calcio, i formaggi possiedono una discreta quantità di iodio, variabile in base al tipo di formaggio: camembert, montasio, gorgonzola e groviera e pecorino circa 40. Il parmigiano circa 35 mcg e la ricotta circa 15 mcg Essi sono anche fonte di proteine e di calcio.
Raccomandazione utile: anche l’eccesso consumo di iodio comporta sintomi simili a quelli della carenza di iodio. E’ bene prestare attenzione a non abusare nel consumo di integratori alimentari o alimenti che lo contengono.