Alimenti ricchi di fibre: cosa sono, quali benefici arrecano alla salute del nostro corpo e dosi consigliate. Quali sono gli alimenti con un maggior apporto di fibre.
Seguire una dieta alimentare ricca di fibre vuol dire mantenere il nostro copro in salute dato che queste sostanze svolgono una serie di funzioni utili all’organismo.
In particolare, le fibre ci proteggono da numerose patologie; per esempio ci aiuta ad abbassare colesterolo e glicemia, a mantenere in equilibrio i livelli di glucosio nel sangue, a regolarizzare la pressione, ecc. Insomma, dare il giusto apporto di fibre al nostro organismo può aiutarci a mantenere o a ritrovare la forma.
Tipi di fibre
Esistono due tipi di fibre ed entrambe vanno assunte in modo paritetico: fibre insolubili e fibre solubili. Vediamo nel dettaglio la loro funzione!
Le fibre insolubili
Quelle insolubili sono quelle più utili per il tratto intestinale, dato che facilitano l’espulsione delle feci. I cereali integrali, le crusche di frumento, di segale, di riso, frutta e verdura sono gli alimenti con un maggiore apporto di fibre insolubili
Le fibre solubili
Al contrario, le fibre solubili rallentano lo svuotamento gastrico. Ciò succede perchè formano un composto gelatinoso all’interno dell’intestino. Questo composto rende viscose le feci, rallentando il transito intestinale, a meno che questa fibra non venga assunta insieme ad un’abbondante quantità di liquidi.
E’ bene sottolineare che l’azione chelante delle fibre solubili comporta anche conseguenze positive: lo strato di gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti quali grassi e zuccheri, aiutando a mantenere bassi i parametri del colesterolo e di conseguenza preservando la salute cardio-vascolare.
Benefici delle Fibre
Come abbiamo già accennato, il consumo regolare di fibre svolge un’elevata azione terapeutica per il nostro organismo. In particolare:
- Aiutano a rinforzare la flora intestinale
- Favoriscono il senso di sazietà
- facilitano il transito intestinale
- Rinforzano l’apparato digerente, aiutando a prevenire la formazione di diverticoli
- Aiutano a mantenere bassa la glicemia e ridurre i livelli di LDL
- prevengono ulcera gastrica e cancro del colon-retto
- Aiutano a prevenire l’obesità e le malattie cardiovascolari.
Alimenti ricchi di fibre, raccomandazioni
La nostra raccomandazione è di inserire in modo graduale gli alimenti ricchi di fibra nella vostra dieta alimentare per consentire allo stomaco di adeguarsi al cambiamento. Ecco alcune raccomandazioni:
- Per assicurarsi che l’organismo assimili adeguatamente la fibra che sta ricevendo, bisogna bere molti liquidi. Come minimo otto bicchieri d’acqua al giorno
- Adottare come guida alimentare la piramide degli alimenti, dove prevalgono frutta, cereali e vegetali
- Inserire nel menu quotidiano tra le cinque e le nove porzioni di frutta e vegetali
- Consumare la frutta e la verdura intere e non sotto forma di succo.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre
Le linee guida a livello mondiale ne consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi al giorno. Gli alimenti con un elevato apporto di fibre sono innumerevoli. Prendete nota!
Verdure
Le verdure non solo annoverano elevate quantità di micronutrienti utili all’organismo, contengono anche fibre. Non devono pertanto mancare nella nostra dieta alimentare. Aiutano anche a ripulire il corpo da tutte le tossine, che spesso impediscono di perdere peso.
Frutti di bosco
Hanno un elevato apporto di antiossidanti e sono anche ricchi di fibre. Sono ottimi da aggiungere alle insalate o per gli spuntini. Tra i frutti di bosco ricchi di fibre annoveriamo:
- Fragole
- More
- Lamponi
Cereali
Tra i cereali più preziosi per la salute del nostro organismo annoveriamo l’avena. Cereale dalle elevate virtù benefiche, l’avena è un’ottima fonte di fibre.
Frutta secca
La frutta secca è lo snack ideale per chi è a dieta e ha problemi di colesterolo alto. Sia le mandorle che le nocciole sono ricchi di fibra e quindi aiutano a mantenere bassa la glicemia, tenendo sotto controllo pressione e assorbimento dei grassi.
Grazie alle fibre, la frutta secca attenua gli attacchi di fame e, inoltre, grazie al magnesio e potassio in esse contenute, rimineralizzano l’organismo regalando energia.
I legumi
In una dieta ricca di fibre non devono mancare i legumi. Tra i legumi con un elevato apporto di fibre un più alto quantitativo citiamo i fagioli.
Includere i legumi nella propria dieta alimentare è anche il modo più salutare per fare il pieno di proteine vegetali e di ferro, senza dover consumare carne e altri alimenti di origine animale. Fagioli e lenticchie sono alimenti particolarmente indicati per chi soffre di colesterolo alto, patologie cardiovascolari, diabete e obesità.