Quali sono gli alimenti ricchi di acido folico, a cosa serve questo micronutrienti e a quanto ammonta il fabbisogno nei bambini, nell’adulto o nella donna in stato di gravidanza o allattamento.
Che cos’è l’acido folico e cosa sono i folati
L’acido folico è un importante componente delle vitamine del gruppo B, noto anche con il nome di vitamina B9. Forma più stabile e biologicamente attiva di tale vitamina, di cui il nostro organismo ha costante bisogno (con picchi di necessità durante la prima fase della gravidanza), l’acido folico è la molecola di sintesi presente negli integratori vitaminici, da non confondersi – dunque – con i folati, che invece sono composti ordinariamente presenti negli alimenti.
In questo approfondimento parleremo di acido folico riferendoci genericamente sia all’acido in senso stretto, sia ai folati: vediamo dunque perché la vitamina B9 è così importante, e quali sono gli alimenti maggiormente ricchi di acido folico / folati!
A cosa serve l’acido folico nel nostro organismo
Come abbiamo già affermato in apertura di tale approfondimento, il nostro organismo ha costante bisogno di acido folico, tanto che una sua carenza può aprire le porte a conseguenze particolarmente nocive, soprattutto nel caso in cui sia la donna in gravidanza, nelle prime fasi della dolce attesa (dal concepimento in poi) a non disporre di sufficienti “risorse” foliche.
In queste ipotesi, infatti, come dimostrano autorevoli evidenze scientifiche, la carenza di acido folico potrebbe costituire fattore di rischio per lo sviluppo di malformazioni congenite e, soprattutto, per difetti del tubo neurale, anencefalia, spina bifida. Considerato che in gravidanza il fabbisogno di acido folico cresce notevolmente, è fondamentale che in questa fase la donna integri i folati assumibili con la propria alimentazione con un’integrazione vitaminica a base di acido folico.
Alimenti ricchi di acido folico
I folati sono abbondantemente presenti in molti alimenti. Si pensi alle verdure a foglia verde come carciofi, broccoli, asparagi, spinaci e lattuga, o ai legumi come i fagioli e i ceci, o ancora alcuni frutti come le arance e le fragole. Il problema è tuttavia un altro: pur essendo presenti in abbondanza, c’è una ridotta biodisponibilità in ali alimenti. A titolo di esempio, si pensi come le verdure fresche, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto di folati in pochi giorni. Nel processo di cottura i folati si distruggono quasi completamente, arrivando a perdere oltre il 90% della propria riserva originaria.
È proprio per questo motivo che diventa fondamentale (naturalmente, dietro opportuno parere medico), utilizzare sempre dei supplementi di acido folico: tali integratori permetteranno all’acido di arrivare direttamente nell’intestino dove, assorbito, potrà contribuire a soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
Per altre informazioni: come assumere l’acido folico
Di quanto acido folico abbiamo bisogno? Fabbisogno dell’acido folico
Il fabbisogno cambia nelle diverse fasi della vita. Ciò che segue è solo una tabella generale. Il fabbisogno di acido folico del proprio organismo non potrà che essere attentamente ponderato dal proprio medico di riferimento, sulla base delle proprie effettive necessità: appare ovvio, per esempio, che durante le prime fasi di gravidanza l’assunzione di idonei livelli di acido folico sia in grado di ridurre per oltre il 60% il rischio che il feto sviluppi un difetto del tubo neurale.
- Bambini fino a 1 anno – 50 microgrammi
- Bambini da 1 a 3 anni – 100 microgrammi
- Bambini da 4 a 6 anni – 130 microgrammi
- Bambini da 7 a 10 anni – 150 microgrammi
- Adulti e anziani – 200 microgrammi
- Donne in gravidanza – 400 microgrammi
- Madri in allattamento – 350 microgrammi
Fabbisogno di acido folico in gravidanza
In questo contesto il principale problema è che la donna spesso non sa di essere incinta fino al momento in cui ha la conferma della gravidanza e, dunque, fino al momento in cui, sostanzialmente, diverse strutture embrionali hanno già concluso il loro sviluppo. Il nostro invito è dunque quello rivolto a tutte le donne che stanno pianificando una gravidanza: parlatene con il vostro medico al fine di poter intervenire con opportune integrazioni di acido folico già prima del concepimento.
In tal proposito, e ferma restando la necessità di parlarne in piena condivisione con il proprio medico, il fabbisogno di acido folico per una donna che sta pianificando una gravidanza è di 0,4 mg al giorno (fonte: Ministero della Salute). Secondo le raccomandazioni per la prevenzione dei difetti congeniti, occorre intervenire con tale quantità almeno 1 mese prima del concepimento e per tutto il periodo in cui si sta cercando la gravidanza, fino al terzo mese di gestazione.
Un dosaggio più alto, pari a 4-5 mg al giorno, dovrà invece essere assunto per le donne a rischio, ovvero per quelle donne che hanno avuto precedenti gravidanze con difetti del tubo neurale o aborti, affette da diabete o da celiachia, o ancora da altre patologie da malassorbimento.