Ci sono molte buone abitudini che è possibile implementare con semplicità per aiutare a trovare il sonno, ogni notte. Molte di tali abitudini si riferiscono al consumo di determinati alimenti, quale pratica fondamentale per la propria vita quotidiana e, in esse, spicca anche l’assunzione di alimenti con melatonina o, comunque, alimenti che possono aiutare a dormire.
Prima di addentrarci nei meandri di questo approfondimento, è utile ricordare come ci siano quattro elementi, tra vitamine e minerali, possono essere trovati in alimenti che aiutano a promuovere il sonno: triptofano, magnesio, calcio e B6.
Alcune di queste sostanze aiutano il corpo a produrre melatonina, l’ormone che è responsabile della regolazione del ritmo circadiano (ovvero, il modello sonno / veglia). Quando si è vicini all’ora di andare a dormire, la produzione di melatonina aumenta naturalmente per aiutare al sonno. Di contro, al mattino, quando si è pronti a svegliarsi, la produzione di melatonina si riduce per permettere di essere vigili per il resto della giornata.
Ora, alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di queste vitamine e minerali essenziali, e mangiare certi cibi in determinati orari può aiutare senza dubbio a orientarsi verso una notte di sonno di qualità.
Li abbiamo suddivisi sulla base del contributo di vitamine / minerali che apportano al nostro organismo
Alimenti ricchi di triptofano
Il triptofano è un amminoacido che, una volta ingerito, viene trasformato nel neurotrasmettitore serotonina e poi convertito nell’ormone melatonina. Alcuni dei migliori alimenti carichi di triptofano sono:
- prodotti caseari (latte, yogurt magro, formaggio),
- pollame (tacchino, pollo),
- alimenti di mare (gamberetti, salmone, tonno, sardine, merluzzo),
- noci e semi (lino, sesamo, zucca, girasole, anacardi, arachidi, mandorle),
- legumi (fagioli, piselli, ceci),
- frutta (mele, banane, pesche, avocado),
- verdure (spinaci, broccoli, cime di rapa, asparagi, cipolle, alghe),
- cereali (grano, riso, orzo, mais, avena).
Alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è un potente minerale che favorisce il sonno ed è un rilassante naturale che aiuta a disattivare l’adrenalina. La mancanza di magnesio può essere direttamente collegata alla difficoltà di rimanere addormentati, tanto che spesso il magnesio viene comunemente chiamato come “il minerale del sonno”. Ottime fonti di magnesio sono:
- verdure a foglia scura (spinaci, cavolo),
- frutta a guscio e semi (mandorle, semi di girasole, noci brasiliane, anacardi, pinoli, semi di lino, noci),
- germe di grano,
- pesci (salmone, tonno, sgombro),
- soia,
- banana,
- avocado,
- yogurt magro.
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio è un altro minerale che aiuta il cervello a produrre melatonina. La mancanza di calcio può causare il risveglio nel cuore della notte e la difficoltà di riprendere sonno. Alcune tra le migliori fonti di calcio includono:
- verdure a foglia scura,
- latte magro,
- formaggi,
- yogurt,
- sardine,
- cereali,
- soia,
- succo d’arancia,
- pane e cereali,
- piselli verdi,
- broccoli.
Alimenti ricchi di vitamina B6
La vitamina B6 aiuta a convertire il triptofano in melatonina. Una carenza di B6 è stata collegata con diverse condizioni di abbassamento dei livelli di serotonina e con lo scarso sonno. Una carenza di B6 è anche legata a sintomi di depressione e disturbi dell’umore che possono portare all’insonnia. Le fonti alimentari migliori di vitamina B6 sono:
- semi di girasole,
- pistacchi,
- semi di lino,
- pesci (tonno, salmone),
- carne (pollo, tonno, carne di maiale magra, carne di manzo magra),
- prugne secche,
- banane,
- avocado,
- spinaci.
Alimenti ricchi di melatonina
Molte delle vitamine e dei minerali che si trovano in questa lista sono state ricomprese perché aiutano nella produzione di trasformazione della serotonina in melatonina. Tuttavia, ci sono alcune fonti eccellenti di melatonina direttamente presenti negli alimenti, come:
- frutta e verdura (ciliegie, mais, asparagi, pomodori, melograno, olive, uva, broccoli, cetrioli),
- cereali (riso, orzo, avena),
- noci e semi (arachidi, semi di girasole, semi di senape, semi di lino).
Bevande per dormire
Non sono solo i cibi che fanno bene al sonno. Molte bevande contengono vitamine e minerali essenziali che aiutano il riposo, come:
- latte caldo,
- latte di mandorla,
- tè alla valeriana,
- tè alla camomilla,
- tè al frutto della passione,
- tè alla menta piperita.
Gli alimenti PEGGIORI per il sonno
Così come ci sono cibi e bevande che aiutano a favorire il sonno, ci sono anche cibi da evitare perché possono contribuire a privare il sonno. Intendiamoci: molti degli alimenti da evitare in questa lista sono salutari, ma è sconsigliato mangiarli poco prima di andare a letto perché possono interferire con il sonno.
Alcuni di essi sono:
- cibi e bevande che contengono caffeina. Le bevande che contengono caffeina come il caffè e il tè verde, o anche le bevande energetiche come Monster o Red Bull, possono aiutare durante la giornata per fare il pieno di energia, ma non sono certamente l’ideale sul finire della giornata;
- cibi speziati. Sebbene i cibi piccanti siano spesso deliziosi e abbiano anche molti noti benefici per la salute, mangiare cibi piccanti troppo vicini all’ora di andare a letto può essere una pessima idea. I cibi piccanti sono noti per causare bruciore di stomaco, indigestione e reflusso acido. Il bruciore di stomaco può essere peggiorato mentre si è sdraiati, in quanto permette agli acidi di insinuarsi nell’esofago e bruciare il rivestimento sensibile;
- alcolici. Contrariamente alla credenza popolare, l’alcol non aiuta a promuovere il sonno. Sebbene possa far addormentare più velocemente, spesso disturba il sonno e può impedire dall’entrare nelle fasi più profonde e necessarie dei cicli del sonno;
- alimenti ricchi di grassi. Il grasso innesca i processi digestivi e provoca un accumulo di acidi dello stomaco;
- alimenti ad alto contenuto proteico. Le proteine sono più difficili da “lavorare” per l’apparato digerente. Mangiare pasti ricchi di proteine vicino all’ora di andare a letto fa sì che il corpo passi più tempo a lavorare sulla digestione piuttosto che a concentrarsi sul sonno;
- alimenti che contengono molta acqua (come l’anguria). Mangiare questi tipi di alimenti e bere qualcosa di troppo vicino all’ora di andare a letto può contribuire a rovinare il sonno, stimolando la voglia di recarsi in bagno.