Alimenti che contengono calcio: come assumere calcio con gli alimenti. Consigli su come proteggere le ossa senza assumere latte e derivati.
Lo sappiamo tutti, il calcio è il minerale più abbondante del corpo umano… Ma nei fatti, a cosa serve e quanto calcio bisogna assumere nell’arco di una giornata?
Calcio, fabbisogno e a cosa serve
Il calcio è determinate per ossa forti e denti sani. Aiuta a proteggere i vasi sanguigni, a regolare la pressione arteriosa, supporta le funzioni del miocardio e addirittura previene la resistenza all’insulina (diabete di tipo 2).
Parlando di fabbisogno giornaliero, generalizzando si può affermare che gli adulti dovrebbero assumere circa 1.000 mg di calcio al giorno. Questa quantità di calcio si potrebbe assumere con circa un bicchiere di latte parzialmente scremato, con una tazza di yogurt intero o con del formaggio… tuttavia, tra vegani e intolleranti al lattosio, non tutti sono fan del latte! Niente paura, è possibile assumere calcio anche senza latte e derivati.
Fabbisogno di calcio
Il fabbisogno di calcio cambia in base all’età e alle situazioni fisiologiche. Per completezza ti propongo i vari valori di fabbisogno di calcio segnalati con i LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana).
- Fabbisogno di calcio neonati, dai 6 mesi a 1 anno: 600 mg.
- Fabbisogno di calcio bambini, dai 1 ai 6 anni: 800 mg.
- Fabbisogno di calcio bambini, dai 7 ai 10 anni: 1000 mg.
- Fabbisogno di calcio adolescenti, dagli 11 ai 17 anni.
- Fabbisogno di calcio donna in gravidanza o allattamento: 1200 mg
- Fabbisogno di calcio adulti dai 18 ai 29 anni: 1000 mg
- Fabbisogno di calcio uomo adulto, dai 30 ai 59 anni: 800 mg.
- Fabbisogno di calcio uomo oltre i 60 anni: 1000 mg.
- Fabbisogno di calcio donne adulte, dai 30 ai 49 anni: 800 mg.
- Fabbisogno di calcio donna più di 50 anni: 1200 – 1500 mg
Per le donne in gravidanza e per le donne over 50, la richiesta di calcio dell’organismo aumenta. In queste delicate fasi della vita, è necessario apportare le giuste dosi di calcio per scongiurare il rischio osteoporosi.
Alimenti che contengono calcio (senza lattosio)
In questo paragrafo ti proporrò l’elenco degli alimenti che fanno bene alle ossa, apportano calcio e non sono derivati del latte.
Certo, per assumere calcio potresti avvalerti di integratori o alimenti arricchiti, ma ci sono fonti naturali di calcio che non hanno nulla a che fare con il latte e i suoi derivati.
Fagioli: borlotti, cannellini, fagioli bianchi…
Un bicchiere di fagioli bianchi apporta 191 mg di calcio. In generale, i legumi sono un’ottima fonte di ferro e di calcio. Quando prepari un’insalata, aggiungi una manciata di fagioli bianchi così da ottenere un “alimento arricchito con calcio“!
Tutti i tipi di fagioli contengono calcio, i classici borlotti apportano 130 mg di calcio per ogni 100 grammi di prodotto.
Pescato fresco
So che questo a molti non piacerà… ma per amor di cronaca, devo dirlo: la lisca dei pesci è ricca di calcio e vitamina D. La vitamina D è fondamentale per favorire l’assorbimento del calcio.
Pesci di piccola taglia come bianchetti, sardine, alici… si possono ingerire con la lisca.
Non solo lisca, il filetto di 7 sardine ti farà apportare 321 mg di calcio.
Frutti di mare e crostacei
Se adori i frutti di mare o non puoi resistere a cicale, gamberi e aragoste, allora non farlo. Basta una dose di 100 grammi per assumere 220 mg di calcio.
Fichi secchi
Basta una manciata di fichi secchi (cinque fichi) per riuscire ad assumere 149 mg di calcio.
Brassica rapa
La brassica rapa, meglio conosciuta come bok choy o cavolo cinese, può essere annoverata tra le verdure ricche di calcio.
Una porzione di rapa cinese apporta circa 75 mg di calcio.
Rucola
Ok, il cavolo cinese è difficile da reperire e l’ortofrutta vicino casa potrebbe non averlo… ma cosa dire della rucola? Un’insalata di rucola può fornire circa 309 mg di calcio.
Prezzemolo e noci
Il prezzemolo ti consente di fare il pieno di ferro e di calcio. Mi dirai che è difficile assumere più di poche foglie di questa verdura ma… non è così! Il pesto di prezzemolo è saporitissimo! Nell’articolo intitolato “Come assumere acido folico” troverai una deliziosa ricetta delle linguine al pesto di prezzemolo.
Nella ricetta si usano anche le noci. Le noci sono ricche di calcio e ne possono apportare circa 120 mg.
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