Alimentazione in menopausa, argomento delicato in un periodo che spesso è critico per una donna, anche se dipende da donna a donna, ciascuna lo vive a modo proprio ed è per questo che non è il caso di generalizzare dando consigli superficiali e raggiungendo conclusioni affrettate su ciò che è meglio e ciò che è peggio. Ci sono però delle informazioni provate su cui basarsi per raccontare in linea generale quali possono essere le migliori abitudini alimentare da adottare verso i 50 anni. Questo anche tenendo conto che ormai il periodo post menopausa, considerando l’allungamento della vita media, dura oltre 30 anni. E’ bene arrivare preparate, al cambiamento, e viverlo il meglio possibile, restando in forma. Non solo estetica!
Una alimentazione in menopausa deve infatti essere pensata sapendo che i grassi del sangue aumentano in questa fase e favoriscono l’aterosclerosi, il flusso ematico nei vasi si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa. Inoltre la mancanza di estrogeni influisce sulla quantità di calcio nelle ossa e questo fa impennare il rischio di osteoporosi.
Alimentazione in menopausa: cosa mangiare
Ingredienti che non devono essere mai mancare nell’alimentazione in menopausa sono pane, pasta, riso e derivati, meglio se integrali, il pesce e anche il latte e suoi derivati essendo ricchi di prezioso calcio. Il formaggio fa bene se è quello a basso contenuto di grassi: mozzarella, caciottine, crescenza o ricotta. Tra gli stagionati, solo il Grana va bene.
Di uova se ne possono mangiare 2 a settimana, anche la carne può benissimo essere inclusa nell’ alimentazione in menopausa con l’accortezza di scegliere quella di manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale o cavallo. I legumi sono un’ottima alternativa a carne o pesce, ma non tralasciamo la frutta, fresca e non troppo zuccherosa, mai zuccherata. Tutto ciò che desideriamo può essere condito, quando serve, con olio d’oliva extravergine e in un intero giorno dobbiamo bere almeno 1,5 litri di acqua.
Alimentazione in menopausa per dimagrire
Chi ha paura di ingrassare per una scorretta alimentazione in menopausa non deve mettersi a dieta levando dal menù gli ingredienti che abbiamo sopra citato. E’ invece necessario monitorare il proprio stile di vita senza andare in allarme quando qualcuno afferma che in questa fase della vita il metabolismo “rallenta”.
E’ vero ma bisogna specificare quanto: il fabbisogno energetico cala di circa 50-70 calorie al giorno, quindi nulla che debba portarci a stravolgere il nostro modo di mangiare. Meglio fare attenzione al pericolo della sedentarietà e degli spuntini legati al nervoso o allo stress. Un corso di Tai Chi potrebbe essere un ottimo metodo per restare in armonia con sé stessi
Alimentazione in menopausa cibi da evitare
Ci sono de cibi che non devono essere nemmeno acquistati se si vuole restare in forma e in salute durante e dopo la menopausa. Tutti i condimenti grassi come burro, lardo, margarine, panna, pancetta, strutto, i superalcolici e le carni grasse, peggio ancora se impanate e fritte, oltre alle frattaglie.
Alcuni altri invece, possono essere inclusi nell’alimentazione in menopausa ma non troppo spesso. Ciò vale per i dolci e le bevande zuccherine, il caffè – massimo 2 al giorno – e il vino, massimo un bicchiere al giorno. Anche la frutta troppo zuccherina come uva, banane, fichi, cachi e mandarini, può essere consumata solo saltuariamente.
Alimentazione in menopausa precoce
Per restare in forma anche in menopausa precoce, è bene muoversi e fare attività fisica oltre che avere una alimentazione in menopausa corretta. Il moto deve essere regolare, facciamo una passeggiata almeno mezzora al giorno e se abbiamo voglia possiamo iscriverci a corsi di ballo, fare nuoto libero oppure acquagym.
Nel frattempo teniamo sotto controllo il peso una volta alla settimana, evitiamo di fumare e stiamo il più possibile al sole per favorire la sintesi di vitamina D.
L’alimentazione in menopausa deve essere ricca più che mai di calcio, di vitamina D, i piatti devono essere cucinati in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati o al forno.
Alimentazione in menopausa ricette
Un’ottima ricetta per l’estate che segue i principi della buona alimentazione in menopausa è quella di una ricca insalata, fresca e nutriente. Per 4 persone servono 300 grammi di finocchi, 350 grammi di asparagi, 350 grammi di fagiolini, 200 grammi di piselli freschi e 250 grammi di ricotta salata. Condiamo con 2 cucchiai di succo di limone e 6 cucchiai di olio extravergine di oliva, pinoli, sale e pepe nero. Gustata con un po’ di pane integrale è perfetta. Altri spunti nel libro “Alimentazione in menopausa” disponibile anche su Amazon.
Articoli nostri correlati che possono interessarvi: