Alimentazione in gravidanza: schema ed esempio

Una alimentazione sana è una parte importante del proprio stile di vita. E se questa consapevolezza vale in qualsiasi momento, vale ancora di più  durante la gravidanza, o se si sta pianificando una gravidanza. Mangiare in modo sano durante la “dolce attesa” aiuterà infatti il proprio bimbo a svilupparsi e a crescere meglio .

Come il proprio medico potrà confermare (evidentemente,  ti consigliamo di ricorrere solo ed esclusivamente a lui per avere indicazioni personalizzate sull’alimentazione in gravidanza da seguire), non esiste una “dieta speciale” per la gravidanza, ma è importante mangiare ogni giorno una varietà di cibi diversi per ottenere il giusto equilibrio di nutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

È in particolar modo meglio assumere vitamine e minerali dagli alimenti che mangi, aggiungendo magari a tutto ciò anche un integratore di acido folico, per essere sicura di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.

Devo mangiare per 2?

Probabilmente durante la gravidanza ti accorgerai di essere più affamata del solito ma… non è necessario “mangiare per 2” (e anche se sei in attesa di gemelli!).

Cerca piuttosto di fare una colazione sana ogni giorno, perché questo può aiutarti ad evitare di cadere nella tentazione di fare spuntini con cibi ricchi di grassi e zuccheri.

Mangia in modo sano: cambia la quantità di cibi che mangi, in modo tale che la tua dieta sia varia, piuttosto che eliminare tutti i tuoi cibi preferiti perché pensi che magari ti facciano male!

Frutta e verdura in gravidanza

Un consiglio ben valido è quello di mangiare molta frutta e verdura, perché questi alimenti forniscono vitamine e minerali, così come fibre, che aiutano la digestione e possono aiutare a prevenire la stitichezza.

Mangia ogni giorno almeno 5 porzioni di varietà di frutta e verdura. Lava sempre con grande attenzione e cura frutta e verdura fresca.

Proteine in gravidanza

Un altro approccio molto importante per una miglior alimentazione in gravidanza è legato all’assunzione di proteine. Alcune delle fonti più utili includono fagioli, pesce, uova, carne (ma evita il fegato), pollame, noci.

Scegli la carne magra, togli la pelle e cerca di non aggiungere grasso o olio extra durante la cottura della stessa. Assicuratevi che il pollame, gli hamburger, le salsicce e i tagli interi di carne come l’agnello, il manzo e la carne di maiale siano cotti molto bene.

Prova a mangiare 2 porzioni di pesce ogni settimana, di cui 1 dovrebbe essere un pesce oleoso come salmone, sardine o sgombro. Ricorda che ci sono alcuni tipi di pesci che dovresti evitare quando sei incinta o stai pensando di rimanere incinta, tra cui pesce spada.

A proposito di cibi da evitare, non mangiare uova crude o parzialmente cotte, perché c’è il rischio di contrarre alcune pericolose malattie per il tuo piccolo, come la salmonellosi.

Latte in gravidanza

I latticini come il latte, il formaggio e lo yogurt sono delle parti importanti in gravidanza, perché contengono calcio e altre sostanze nutritive di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

Scegli le varietà a basso contenuto di grassi, ove possibile, come il latte parzialmente scremato o il latte scremato, lo yogurt a basso contenuto di grassi e di zuccheri e il formaggio a pasta dura a basso contenuto di grassi.

Se preferite le alternative casearie, come le bevande a base di soia e gli yogurt, scegli le versioni non zuccherate e con aggiunta di calcio. Ci sono poi alcuni formaggi che dovresti evitare in gravidanza, compresi i formaggi non pastorizzati.

Alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri

Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ricchi di calorie, che possono contribuire all’aumento di peso e favorire diversi altri problemi, come la carie.

Anche i grassi sono molto ricchi di calorie, quindi mangiare troppi cibi grassi, o mangiarli troppo spesso, può far ingrassare. Mangiare troppi grassi saturi può anche aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando le probabilità di sviluppare malattie cardiache.

Alcuni alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri sono la crema, il cioccolato, le patatine fritte, i biscotti, i prodotti da pasticceria, il gelato, le bevande gassate. Cerca di contenere l’assunzione di questi alimenti o, se non ne puoi fare a meno, mangiali più raramente e in piccole quantità.

Spuntini sani in gravidanza

Se tra un pasto e l’altro ti viene fame, cerca di non mangiare snack ricchi di grassi e/o zuccheri, come dolci, biscotti, patatine o cioccolato. Scegli invece qualcosa di più sano, come insalata di verdure, come carote, sedano o cetriolo, yogurt magro alla frutta a basso contenuto di zucchero, yogurt semplice, albicocche, fichi o prugne secche pronte, zuppe di verdure e fagioli, una piccola ciotola di cereali per la colazione non zuccherati, bevande al latte, frutta fresca, fetta di pane alla frutta tostato.

Come preparare gli alimenti in modo sicuro

Ricorda che è fondamentale, soprattutto durante la gravidanza, preparare gli alimenti in modo sicuro. Cerca pertanto di lavare frutta, verdura e insalate per rimuovere ogni traccia di terra, che può contenere toxoplasma. Lava tutte le superfici e gli utensili, e le mani, dopo aver preparato cibi crudi (pollame, carne, uova, pesce, crostacei e verdure crude) per aiutarti ad evitare intossicazioni alimentari.

Assicurati che gli alimenti crudi siano conservati separatamente dagli alimenti pronti, altrimenti c’è il rischio di contaminazione! Utilizza un coltello e un tagliere separati per le carni crude, e riscalda i pasti pronti fino a quando non sono completamente cotti al vapore (è particolarmente importante per i pasti contenenti pollame).

Pubblicato da Anna De Simone il 27 Maggio 2020